中～高速jogのイージーラン

5月7日（木）。
アラームが鳴る直前の5時過ぎに目覚める。
5時15分のアラームで起床するがすぐに起きれれない。
5時半を過ぎてからストレッチを開始。
左臀部を伸ばすと嫌な突っ張り感があるのは相変わらず。
準備に時間を要し、出走は6時15分頃。
昨日の浴槽内ストレッチが効いており、疲労はかなり回復。
今日も時計に頼らず、着地と踏み込みから押し出しの一連の動きに気を付けながら走る。
着地音が小さめで脚へのダメージが小さく、走りの感覚は悪くない。
前半は追い風を受けて楽だったが、折り返すと向かい風。
身体の軽い前傾を意識しながら走る。
16km地点で横から飛び出してきた自転車と接触。
壁に打ち付けられ右肘を打撲する。
そのままjogを続け、17km地点で時計を確認。
75分ちょっと。
そこから、向かい風に逆らって4分強のペースに上げる。
ペースを上げたことで、走りのリズムが良くなり、何故か楽になる。
最終盤の22km以降からキロ4弱のペースに上げて、100分を超えるまで持続。
23.3kmを走って終了。

平均4分20秒ペースの中～高速jogのイージーラン。
後半ペースを上げて動きが良くなったが明日以降もこの感覚が続いてくれると良い。

ドリルを丁寧に実施してから浴室へ。
プランクを3分間。
体重は54.6kg。
昨日よりもかなり増加していた。

朝食。
グラノーラ+フルーツミューズリーとナッツはそれぞれ120g、60gと控えめ。

朝食後、ゴミを捨てるため外に出ると、庭のバラがかなり咲き始めていることに気付く。
満開まであと少しか。

GELSUPPOを装着し読書を始める。
しばらくすると猛烈な眠気で、GELSUPPOを装着したまま仮眠してしまう。

起きてからは再び読書。
2冊目の世界史の本を読み進める。
非論理的な外交政策は、今も昔も変わらない。
やはり人間の本質は変わらない。
「愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ」という言葉は説得力がある。

夕方出かける前東京マラソン事務局から送りつけられた荷物を分別する。
何の感慨もないゼッケンなどは即捨て。

夕方、妻が仕事で不在のため、夕食のために外出する。
カレーが食べたいので京都まで電車に乗ってカレー屋へ行く。
店には1人客がいるのみ。
キーマカレー大盛りにチーズをトッピング。

帰ろうとすると、人身事故があり、電車が止まっている。
やむなく地下鉄とJRと徒歩により帰宅。
21時過ぎになってしまった。

帰ってから入浴。
浴槽内ストレッチ。
眠たかったが、嫌なハムストリングス伸ばしを3分間。
キツイので嫌なのだが、徐々に身体が動くようになってきた気がするので、今日も我慢して実施。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給した。

明日は出勤日。
最近、ダラけ気味なので、できるだけ早い時間から走り出したい。

【5月7日（木）】

　　100分（23.3km）jog
　　1°40′55″ (Ave.4′20″/km、fastest lap 3′58″/km)

      ※平均心拍数132bpm、上下動：7.8cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～木）　91.8km

　⇒5月7日現在・月間走行距離　159.9km

今朝も中途半端なjog

5月6日（水）。
5時過ぎに目覚めるが、15分のアラームが鳴るまで大人しく寝る。
アラームが鳴ってからもスッキリと起きられず、5時40分過ぎまでダラダラと二度寝。
生活が単調で練習にもメリハリがなく、曜日感覚が狂っている。
少し左臀部とハムストリングスを伸ばしてから準備。

ロングTシャツにランパン、サングラスに帽子の格好で外へ。
雨予報だったが、雨は降っていなかった。
出走は6時20分過ぎ。
疲れているため、ゆっくりめに走り出す。
今日も時計に頼らず身体の感覚でペースを刻む。
身体の真下で地面を捉え、後ろ捌き気味で地面を押し出す意識で走る。
路面標示でストライドを確保したり、ほぼワンウェイのコース中に何人のランナーと遭遇するか数えたりしながら退屈を凌ぐ。
折り返すと強くはないものの向かい風。
披露もあって走っているペースがよく分からないが、時計を見るのを我慢する。
17km地点で時計を確認すると、キロ4分半弱のペース。
疲れているのでペースを上げないように言い聞かせて気持ちをセーブする。
最後までほぼイーブンペースで走り、100分で22.7kmを走って終了。
結局、今日も中途半端なjogで身体にダメージを与えてしまった。

ドリルを軽く入れて浴室へ。
すぐにプランクを3分間。
地味にキツい補強だが、疲れてきたときに身体のブレを抑えるのに有効だと信じて我慢する。
シャワー後の体重は53.9kg。
久しぶりに53kg台。

すぐに朝食。
グラノーラ＆フルーツミューズリー（120g）の牛乳がけ、ちくわ3本、ツナ缶、トマト、サニーレタス、バナナ1本、無塩ミックスナッツ（60g）、杏仁豆腐と缶詰の桃2切れ。
グラノーラやナッツは控えたのだが、余分なものを食べたため、結局いつもと同じか。

食べ終えてから出勤。
ペースを上げなかったにもかかわらず、脚全体に炎症が起きているようなダメージ感で職場に向かう。
昼食を食べず、昼休みは読書をして過ごす。
退社は19時過ぎ。

自宅最寄り駅を一駅超えたところにある餃子の王将に行って夕食。
食べるところがないため、メニューのレパートリーが極めて限定的だがやむなし。
マーボー麺のセットに、餃子2人前を付ける。

スーパーに寄って日用品の買い物をして帰宅。

自宅に帰ってから過ぎに入浴。
浴槽内でストレッチ。
今日もハムストリングスと左臀部を特に入念に伸ばす。
坐骨神経痛の完治のため、地道に続けるしかない。

入浴後、サプリメントを補給。
明日は5日溜まっている振替休日の1日を消化取得する予定。

嫌なことは朝のうちに済ませるため、明日もできるだけ早い時間に走りたいと思う。

【5月6日（水）】

　　100分（22.7km）jog
　　1°40′52″ (Ave.4′27″/km、fastest lap 4′17″/km)

      ※平均心拍数133bpm、上下動：7.9cm、

　　　接地時間バランス50.7%左／49.3%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～水）　68.5km

　⇒5月6日現在・月間走行距離　136.6km

イージーランペースの中速jog

5月5日（火）。
今日は休日。
5時15分のアラームで起床するが、二度寝、三度寝を繰り返す。
結局、起床は6時半過ぎ。
左臀部とハムストリングスを中心にストレッチ。
伸ばすと嫌な張りがある。
気温が高いので、今日もランパンで走ることにする。

出走は7時15分頃。
時計に頼らず走り出す。
着地から地面の押し出しの際に、左臀部からハムストリングスに少し張りを感じる。
身体の真下での滑らかな着地を意識する。
風が吹いているが、追い風になったり向かい風になったりと安定していない。
走り出しが遅かったこと、天気がいいこともあって、前半だけですれ違うランナーが6、７人。
折り返すと強くはないものの向かい風基調。
サングラスの下でコンタクをした目にゴミが入り、しばし涙が止まらなくなる。
17kmで時計を確認すると、中速jogペースであることに気付く。
脚にダメージを残さないように、その後も、それまでのペース感覚を維持する。
最後の1kmだけキロ4にペースアップ。
100分で23.1kmを走って終了。

ダニエルズ式によれば、このペースくらいが自分のマラソン記録のイージーランペースだったはず。
これを週に2、3回のポイント練習を入れながら、毎日続けるのは結構、しんどい気がする。

ちなみに、走り出しが遅かったこと、天気がいいこともあって、述べ10人くらいのランナーとすれ違ったが、うまくソーシャルディスタンスは確保できていたと思う。

ドリル後、浴室へ直行し、プランクを3分強。
シャワー後の体重は54.0kg。

長趾屈筋の張りが出てきたため、GELSUPPOを装着する。
かなり効果があり、張りがかなり緩和した。

サラダが用意されていたので朝食を摂る。
グラノーラ＆フルーツミューズリー（120g）の牛乳がけ、ちくわ3本、ツナ缶、トマト、サニーレタス、無塩ミックスナッツ（60g）。

読書を少ししてから、昼食も摂る。
パンケーキ（小）を4枚、イワシのアヒージョ缶と小松菜と舞茸の和え物。

暑いので萎えた庭の草木にすこし水やり。
バラが咲き始めていた。

少し休んでから日用品の買い物へ。
帰りがけに観たランニングコースの小泉川ほとりの鯉のぼり。

帰ってから30分ほど仮眠して、また読書。
今（4冊目、5冊目）は世界史の本を読んでおり、世界史を学び直しをしているような状態。
人間（国家）の本質は利己的・排他的なのだと思ってしまう。

夕食は自宅で。
豚の角煮丼、ワカメときゅうりの酢の物、海苔とレタスのサラダ、杏仁豆腐。
食後に、少し無塩ミックスナッツを補食。

夕食後、GELSUPPOを装着し、読書しながら胃腸を休める。

その後の入浴では時間をかけて浴槽内ストレッチ。
ハムストリングスと臀部のストレッチに特に時間をかけた。

入浴後はいつものサプリ補給。
明日は再び出勤。
雨予報だが、走る時間は早朝しかないので、寝坊しないようにしたい。

【5月5日（火）】

　　100分（23.1km）jog
　　1°40′55″ (Ave.4′22″/km、fastest lap 4′01″/km)

      ※平均心拍数13５bpm、上下動：7.9cm、

　　　接地時間バランス50.4%左／49.6%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～火）　45.8km

　⇒5月5日現在・月間走行距離　113.9km

追い込まず休まずの中途半端なjog

5月4日（月）。
GWの中日だが、今日は出勤日。
5時15分のアラームで起床する。
昨日、たっぷりと仮眠をとったにもかかわらず眠い。
5時半過ぎまで転寝してしまう。
相変わらず左臀部が張っており、伸ばすと坐骨神経痛に響く。
20分ほど伸ばしてから、準備を開始する。
気温が高いので、今日も短パンにロングTシャツ。

出走は6時15分頃。
左の臀部からハムストリングス上部にかけて突っ張り感。
脚にダメージを与えないように、身体の真下での滑らかな着地を心がける。
今日も時計に頼らず体調に合わせたスピード感のないペースで西国街道を南下する。
車も人もほとんど見かけないが、たまにすれ違うランナーとは距離を十分確保する。
10km先で折り返すと向かい風に。
風は嫌いだが、体感温度を下げてくれるためありがたく思える。
身体が重くてスピード感がなかったが、17kmで時計を確認すると、キロ4分半弱のペース。
そこから、距離を稼ごうという欲が出て、少しだけペースを上げる。
100分で22.7km。

結局、今朝も追い込まず、休まずの中途半端なペースでjog。
jogのペーストしては悪くないが、ダニエルズ式で、心臓が拡張すると言われるイージーランペースより少し遅い。
その一方で、休みきれておらず、坐骨神経や長趾屈筋が一進一退。
まさしく中途半端。
以前はこんなことはなかったのだが、フォーム改善によるものなのか、加齢による劣化なのか。
走る時間を優先し、サボり倒しているが、ヒールレイズや片足ジャンプなどの補強を再開したほうが良いのかもしれない。

丁寧にドリルをしてから浴室でプランクを3分強。
楽ではないが、ルーティン化し、慣れてきた。

シャワー後の体重は55.5kg。
食べすぎのせいでまた微増。

朝食。
グラノーラ＆フルーツミューズリー（120g）の牛乳（240g）がけ。
ちくわ2本、レタス、サニーレタス、トマト、ツナ缶、無塩ミックスナッツ（60g）。
少し量を控えたのだが、妻が買ってきたグレープフルーツとちまきを食べたため、結局いつもより多い朝食になってしまう。

食べ終えてから9時前に家を出る。
10時前に職場に着いてから内業をする。
昼休みは昼食を食べずに読書。
午後からも内業し、18時半過ぎに退社する。

夕食は自宅最寄り駅を1駅飛び越す。
松のやへ行ってフライを食べようかと思ったが、ご飯を食べすぎてしまうため、王将に行く。
中華丼と肉と卵の炒めもの、餃子2人前を注文する。

スーパーに寄り、缶詰などを少し買い足す。

自宅に帰ると21時頃。
すぐに入浴し、浴槽内ストレッチをする。
臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスの順にしっかりと伸ばす。
今朝のjogで長趾屈筋に張りがある。
薄底のBekojiを履いてストライドを確保しようとしているため、余計にダメージが有るのかと推測するがよく分からない。
最後に、左臀部を中心に坐骨神経を温め伸ばす。

入浴後、サプリメントを補給する。
寝る前に再び読書。

明日は休みを取得。
明後日は再び出勤のため、有効に時間を使うため、嫌な練習を早朝に済ませ、心身を休めたいと思う。

【5月4日（月）】

　　100分（22.7km）jog
　　1°40′40″ (Ave.4′27″/km、fastest lap 4′11″/km)

      ※平均心拍数131bpm、上下動：8.0cm、

　　　接地時間バランス51.0%左／49.0%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月）　22.7km

　⇒5月4日現在・月間走行距離　90.8km

今日も中途半端jog

5月3日（日）。
今朝もアラーム無しで一旦、5時過ぎに起床。
トイレに行ってすぐに二度寝をして、6時過ぎに起床する。
疲労が溜まっており、ストレッチを開始する。
いつの間にかうたた寝しながらのストレッチ。
6時50分すぎになって準備を開始する。
曇っているが気温が高いため、ロングタイツを止め短パンで走ることにする。

二度寝したり、ダラダラしたりした影響で出走は7時20分頃。
身体が起きていないうえ、疲労が溜まっており鈍い動き。
着地音が大きいことに気付き、身体の真下で地面を捉えることを意識する。
疲労が溜まっているので、身体の感覚でペースを抑えて走る。
5月上旬にして少し暑く感じる。
絶不調ではないのだが、体調は良くない。
坐骨神経痛が残り、疲労が溜まっており、気温が上がってきたこともあり、日々の100分jogが精神的に少し苦痛になりつつある。
走りながら、今続けているこの練習の意味を考える。
強くなる練習ではないし、疲労やダメージを回復させる練習でもない。
冬場のマラソンレースに備え、体力維持のためだけの練習であることに気付く。
これから気温が上がり、大嫌いな夏がやって来る。
開催されるかどうかもわからないマラソンレース。
モチベーションを維持し続けられるのか。
そんなとりとめのないことを考えながら、退屈な時間を凌ぐ。
17kmで時計を確認すると4分半弱のペース。
そこから少しだけペースを上げる。
キロ4を切らないようにセーブしながら、100分で22.8km。

結局、今朝も中途半端なjogで終わってしまった。
すぐにドリルをして浴室へ。
プランクを3分間強実施する。
体重は55.1kg。
食べ過ぎで体重が微増。

朝食を食べず、クラッカーを2枚ほどだけ食べて空腹を凌ぐ。

妻がメガネ屋へ出掛けたので、昼食は自炊。
ブランチにする。
賞味期限が近いペヤングの大盛を食べることにする。
ペヤングを食べるのは生まれて初めて。
想像していたほどには美味しくない。
UFOの方が上のような気がした。

昼食後、読書をするが眠気が襲う。
90分ほど仮眠。

その後、妻が買ってきた柏餅を食べてから、夕方までストレッチをしながら読書する。

夕食は自宅で。
ご飯2杯、えのきとワカメの味噌汁2杯、エビの湯葉揚げ、水餃子3個、20種類の生サラダ、納豆、海苔。

夕食後も読書を続ける。

20時頃から入浴。
いつものように浴槽内ストレッチ。
臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスの順に伸ばす。
身体は硬いのだが、ハムストリングスが張っていて身体の柔軟性が失われているため、時間をかけて特に時間をかけて伸ばす。
最後に、左の坐骨神経を狙ってのストレッチを続ける。

入浴後、サプリメントを補給。

明日は出勤日。
寝坊しないように朝のうちに走りたい。

【5月3日（日）】

　　100分（22.8km）jog
　　1°40′56″ (Ave.4′26″/km、fastest lap 4′04″/km)

      ※平均心拍数130bpm、上下動：8.3cm、

　　　接地時間バランス51.5%左／48.5%/右
　　プランク3分

★週間走行距離　158.3km

　⇒5月3日現在・月間走行距離　68.1km

パスタ三昧

5月2日（土）。
尿意を催し5時過ぎに目覚めるが、5時半過ぎまで我慢する。
小用を済ませてからストレッチをしているといつの間にか二度寝。
6時半過ぎまで寝てしまう。
目覚めてから、張りを感じる左臀部を重点的に伸ばす。
出走は7時10分頃。
時計を確認せずに、身体の感覚でペースを刻むが、昨日に比べるとバネがない。
気温が高く、発汗量が多く、ロングタイツを履いたことを後悔する。
着地から地面の押出しに意識を向け、左右のバランス確保に努める。
17kmで時計を確認すると、やはり昨日より遅く、22km強を走れるかといったペース。
その後は少しだけペースを上げて、100分を超えるまで。
22.3kmを走って終了。

ドリル後浴室でプランクを3分間。
シャワー後の体重は54.7kg。

朝食を摂らず、お茶と大福を1個で凌ぐ。

妻が美容室にでかけたので、昼食は自炊。
パスタを200g茹でて、アラビアータとペペロンチーノを作る。
食後に、板チョコ1枚。
やはり食べ過ぎ。

昼食後、夕方まで読書。
3冊目の心身の体調管理に本を読み終え、4冊目の世界史の書籍を読み始める。
GWは徹底的に乱読し、少しでもリベラルアーツを身につけるつもり。

夕食は自宅で。
まさかの夜もパスタ。
さすがにグルテンを摂り過ぎか。
ナポリタン（パスタ150g・ソーセージ・玉ねぎ・しめじ・ピーマンなど）、菊菜の胡麻和え、オクラと長芋と納豆のネバネバ和え。

夕食後、少し

その後、胃腸休めを兼ねた読書の後、入浴。
浴槽内ストレッチで、臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスを伸ばす。
合わせて長趾屈筋も強めに指圧する。

入浴後、JFK暗殺事件のNHKスペシャルの続きを視聴。
ドラマ仕立てにしており、一面からの事件解釈であるが、大統領暗殺に政府機関が何らかの関与はあったと思わざるを営内。
良くも悪くも民主主義の超大国のアメリカで揉み消され続ける真実に考えさせられるものがあった。

テレビ視聴後、サプリメントを飲み、少し読書。

明日は曇り予報。
明日の日中の気温は強より低いようだが、朝方の気温は今朝より暑い予報。
この時期から薄着で走っていると、真夏に耐えられなくなりそうだが、明日は状況に応じてランパンで走ろうと思う。

【5月2日（土）】

　　100分（22.3km）jog
　　1°40′39″ (Ave.4′23″/km、fastest lap 3′52″/km)

      ※平均心拍数134bpm、上下動：7.6cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～土）　135.5km

　⇒5月2日現在・月間走行距離　45.3km

今日も最後6kmだけ中～高速jog

5月1日（金）。
4時40分頃トイレに目覚めるが、２度寝。
5時15分のアラームで起きられず5時35分まで張りのある左臀部をダラダラと伸ばす。
気温が高く、ロングタイツを止めようか迷うが、結局履くことにする。
6時5分頃よりjogを開始。
脚全般に軽い疲労が溜まっており、左臀部に鈍い張りがある。
身体の感覚に従い、筋肉に負荷がかからないペースで走る。
長趾屈筋の嫌なダメージ感はないため、しっかりと踏み込んでストライドの確保に努める。
気温が高く汗を掻き始めるが、折り返すと向かい風に。
気化熱により体幹が下がる。
17kmで時計を確認すると、ペースを上げれば23kmで走れるくらい。
そこから中速jogペースに上げると、逆に身体が楽になる。
最後の2kmのみキロ4弱の高速jog。
100分で23.0kmを走って終了。

庭のタイムの花が満開。

ドリルを丁寧に実施してから浴室へ。
プランクを3分間。
シャワー後の体重は54.7kg。
久しぶりに55km未満の値。

昼食を食べるつもりなので、迷ったが朝食を摂る。

朝食後、洗濯をしながら50分ほどだけ仮眠。

その後、京都市内へ出掛ける。
人は少なめ。
昼食にキーマカレーを食べる。

自宅に帰ってから、読書をするが眠気を催し2時間ほど仮眠。

夕方に今日から営業を再開した散髪屋へ髪を切りに行く。

おでこにフェイスガード、花から口には簡易マスクをされた状態でのカット。

眉やおでこの毛は剃ってもらえたが、頬や口まわり、顎は剃ってもらえず。

カットの後、餃子の王将で夕食。

日用品を買ってから21時過ぎに帰宅。

すぐに入浴し、浴槽内ストレッチ。

臀部、大腿部、腸腰筋、ハムストリングスを伸ばす。

長趾屈筋も少し張っているので注意が必要だ。

入浴後、サプリメントを補給し、疲労回復を期してアミノバイタルプロも補給する。

明日、明後日は休み。

疲労と睡眠負債が溜まっているが、基本的に早朝jogの崩さず、できるだけ規則正しい生活を送りたい。

【5月1日（金）】

　　100分（23.0km）jog
　　1°40′39″ (Ave.4′23″/km、fastest lap 3′52″/km)

      ※平均心拍数134bpm、上下動：7.6cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～金）　113.2km

　⇒5月1日現在・月間走行距離　23.0km