疲労困憊も低心拍

9月17日（火）。
4時45分に起床。
夜中にトイレに目覚めるなど眠りが浅く、連休明けからかなりの眠気でした。
睡眠不足の解消のため昼寝をすると夜の睡眠が妨げられるようです。
寝不足のため、疲労の回復がいまいち。
加えて腰が冷えたのか、腸肋筋に張りがあり、背中が伸びません。
内転筋と腸腰筋のストレッチをしながら背中を解しました。
テンションが上がらない状態で準備。
jog開始は5時40分過ぎになってしまいました。
背中の張りに脚の疲労感はあるため、身体に負担がかからない程度のペースでjog。
後半にスピードを上げないと心に決めて淡々と走りました。
少し涼しくなったのがせめてもの救い。
身体は重かったですが、喉の乾きを覚えることはなく100分で21.6km。
疲労困憊なのに平均心拍数は119bpmでした。

ドリルを加えてからシューズを水洗い。
その後、お湯シャワーを浴びて体重を計測。
54.8kgもありました。

時間がないので朝食を流し込み。

コリコランを貼付してから出勤。
今日は会社の業務発表会があり、その補助審査のため、別社屋へ出勤。

昼食は大学の食堂で食べました。
ライスはLLで。
タンパク質47.6g、野菜料95g、塩分5.8g、カルシウム166mgで1,392kcal。

昼からは課員の発表を聴講して夕方に職場に戻り内業をしました。

退社は21時過ぎ。
食べる時間の短縮のため、途中下車した駅の構内にある天ぷら屋へ行って夕食。
天丼のセットを食べました。

自宅に帰ると22時過ぎに。
とりあえず入浴して、腸腰筋とハムストリングスを最低限のストレッチ。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

連休明けなのに疲れモード。
熟睡時間が短いせいか筋肉の回復が遅く大腿部の破壊感が取れません。
明日はポイント練習の日ですが、朝までに回復は見込めなさそう。
無理せず体調に合わせて柔軟に対応します。

【9月17日（火）】　

　　100分（21.6km）jog
　　1°40′59″ (Ave.4′41″/km, fastest lap 4′19″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス52.7%左／47.3%右

★週間走行距離（月～火）　52.8km

　⇒9月17日現在・月間走行距離　440.0km

4日連続の150分jog

9月16日（月）。
1年休＋3連休の最終日。
アラームで5時15分に起床するもスッキリと起きられず。
6時過ぎに起床しました。
身体がダルくサボりたくてたまらなかったですが、いつものようにストレッチ。
ダラダラしているとどんどん暑くなるため、準備をしてとりあえず外に出ました。
外は晴れ。
テンションが上がらないまま6時45分頃よりjogを開始。
3日連続の150分jogにより脚に疲労と臀部に疲労が溜まっておりバネなし。
加えて右の踵に近い部分の足底筋に痛みも。
今日はリカバリーと決めて、序盤から時計でラップを見ないようにして走りました。
スピードを上げると脚が攣りそうな感じもあったので、努めてペースを抑えて走りました。
晴れており、気温は昨日よりも高く60分ほど走るとかなりの喉の乾き。
保たないと思い、90分ほど走った18km過ぎの公園の水道で水を少し飲みました。
その後も喉の乾きを感じましたが、給水地点がなく我慢。
走り終えたら炭酸水を飲むと決めてそれを楽しみに走りました。
脚は終始軽くなることはなく、苦痛のまま。
残り30分を切ってから長岡天満宮方面のアップダウンコースへ。
最後の下りだけ一気にペースを上げて3分40秒ペースにまで。
そのまま、スピードを維持し150分で31.2kmを走って終了しました。

走り終わると脚がパンパンでしたが、とりあえずドリル。
平均心拍数は119bpmと低め。
昨日のストレッチが奏功したのか上下動は8.5cmとここ最近にしては低く抑えられていました。
ただ、左右の接地時間バランス差は5.6％（＝左ー右）とガタガタの走りでした。

その後、シューズを水洗い。
暑かったですが、浴室でお湯シャワーを浴びて汗を流しました。
体重は52.9kgと微増。

すぐに朝食。
フルーツグラノーラと玄米フレークの牛乳がけ、ゆで卵、サラダ（トマト・アボカド・玉ねぎ酢漬）、キウイ入り自家製ヨーグルト、焼きバナナ、無塩ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）。

洗濯物を干してから買い物ついでに昼食へ。
最近移転した地元ジビエイタリアンへ。
イノシシ肉は島本町で捕れたものだとか。
イノシシ肉のミネストローネやイノシシ肉のボロネーゼ。
コスパが良くてありがたいです。

買い物をしてから帰宅。
調べ物をいていたら、夕方前に小一時間ほど眠ってしまっていました。

夕食は自宅で。
玄米入りご飯2杯、味噌汁（ワカメとえのき）、カレイの塩焼、きゅうり入りもずく酢、玉子豆腐、納豆、肉味噌、丸餅3個。
アップダウンを走った影響か脚にダメージ感があるので、疲労回復のためにしっかりと食べました。

夕食後、MGCやハーフ世界記録のネット記事を閲覧。
中村匠吾選手をダークホースとかその優勝を波乱などと記載している内容もありましたが、WMMのベルリンで4位の選手（優勝はキプチョゲ）を伏兵扱いしていることに少し違和感を感じました。

それはともかく、全く気付かなかったのですが中村選手は35km過ぎで一度嘔吐していたとか。
それであの鬼スパート。
その後のスパート時期を探る眼力からは強い気持ちが伝わってきましたが、凄まじい精神力を見習いたいものです。

加えて汗を掻きにくい暑さに強い体質だとか。
昨日のMGCのレースでも0.5kgしか体重が減っていなかったとか。
自分の場合、夏場はゆっくりでも20km以上走ると2～3kgは減少するし、冬場でも1kgは減少します。
途中で給水などをしているとはいえ、驚異の体重減です。

90分ほど胃腸を休めてから入浴。
脚にダメージ感があり、ハムストリングスが張りまくっているので、筋膜リリースを心がけるとともに浴槽内ストレッチでじっくりと伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

1年休＋3連休の計4日間の休みで走行距離は128km。
残暑が残り、蒸し暑さに苦しみましたが、最低限のノルマは達成しました。
アップダウンを走ったため、ハムストリングスと臀部に疲労感。
それと、広島単身赴任を解消してからロードばかり走っている生協化、右の踵に近い部分の足底筋が痛むのも少し気になります。
忙しさにかまけずストレッチなどケアを念入りに実施していく必要がありそうです。

今週末辺りからいよいよ涼しくなってくるらしいので、それを励みに頑張ります。

【9月16日（月）】　

　　150分（31.2km）jog
　　2°30′35″ (Ave.4′50″/km, fastest lap 3′40″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動8.5cm、

　　　接地時間バランス52.8%左／47.2%右

★週間走行距離（月）　31.2km

　⇒9月16日現在・月間走行距離　418.4km

150分jog後にMGCをTV観戦

5時15分に起床。
眠りが浅かったですが、6時間強の睡眠を確保。
水を飲んでからストレッチ。
MGCのスタート前までに帰ってくるため、できるだけ早めに出走しようと思っていたのですが、6時過ぎになってしまいました。
外は晴れていましたが、気温はぎりぎり25℃未満。
昨日のハムストリングスのストレッチが効いたのか、脚の疲労は少し軽減。
最初の2km程はキロ5弱のペースでしたが、その後、17kmまではキロ4分40～50秒のペースを刻みました。
退屈なため、MGCの出場選手がどういう心境でいるのだろうと思いを巡らせながらjog。
その後、少しずつペースをアップ。
19kmからはキロ4分半前後のペースを刻みながら長岡天満宮方面へ。
喉が乾いてきましたが、後少しと言い聞かせて我慢。
30kmからの下りからはキロ3分50秒を維持し、フラットになってからもペースを維持しました。
150分で33.0km。

ドリルをせずにシューズを水洗いして浴室へ直行。
速攻でシャワーを浴び、体重を計測。
52.7kgでした。

すぐにリビングのテレビをつけるとMGCのスタート直前。
ぎりぎりスタートを観ることができました。
ちなみに、朝食は流動食。
フルーツグラノーラと玄米フレークの牛乳がけ、サラダ（トマト・アボカド）、ゆで卵、焼きバナナ、キウイ入り自家製ヨーグルト、無塩ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）。

MGCでは設楽悠太選手が大逃げ。
天候は全く異なりますが、かつて福岡で逃げまくった中山竹通選手を思い出しました。
ところが、苦しそうな表情をあまり見せずに走る設楽選手が25kmあたりから失速。
2位集団がどんどん迫ってきて、37kmあたりで追い抜かれ、最終的には14位。
さすがの設楽選手も深部温度が上昇して耐えきれなくなったのでしょう。
結果は残念でしたが、男気のある気持ちの良いレース。
かつて、中山選手のレースをワクワクしながら見ていたことを少し思い出しました。
ただ、仮に今日のレースで大逃げに成功していたら、今日の比ではないくらい暑くなるオリンピック本番で失敗していたのではと思われます。
その意味では今日はとても良い経験になったのでは。
愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶと言いますが、マラソンは経験でしか学べないことも多いのは事実。
設楽選手には冬のマラソンで日本記録を更新して来年のオリンピックには暑さ対策をして出場してほしいと思います。

一方で、優勝した中村匠吾選手。
40kmてまえから相手の動きを見ており、明らかにスパートの時期を探っていました。箱根や全日本駅伝で1区の区間賞を取ったときを思い出しました。
2段階、3段階で発射の強烈なロングスパート。
思えば、去年のびわ湖でMGCの資格を取ったときも暑さの中ですごいスパートで、根性が半端なく本当に気持ちが強いと思わされました。
服部選手とともに来年のオリンピックでは頑張って欲しいものです。

女子のレースのゴールを見る前に日用品の買い物へ。
その前にカフェでランチを食べました。

買い物をしてから帰宅し、わらび餅を補食。
きなこをたっぷりと食べました。

少しゆっくりしてから夕方にディーラーへ。
運転席のパワーウィンドウを修理してもらいました。

帰ってから夕食。
ご飯2杯、豆腐となめこの味噌汁2杯、ピーマンの肉詰め、ナスの炒めもの、豆苗・もやし・きゅうりのナムル、かぼちゃの煮付、納豆、肉味噌。
食後に少し無塩ミックスナッツも食べました。

胃腸を90分ほどやすめてから入浴。
アップダウンコースの走り込みで疲れてるので、腸腰筋とハムストリングスをしっかりと伸ばしました。

明日は1年休＋3連休の最終日。
何とか最低ノルマの120kmには到達しそう。
long jogで締めくくりたいと思います。

【9月15日（日）】　

　　150分（33.0km）jog
　　2°31′10″ (Ave.4′35″/km, fastest lap 3′50″/km)

       ※平均心拍数128bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス52.１%左／47.９%右

★週間走行距離　183.9km

　⇒9月15日現在・月間走行距離　387.2km

低心拍でも疲労感

9月14日（土）。
6時15分頃に起床。
アラームをかけずに寝たため寝坊しましたが、6時間超の睡眠を確保できました。
すぐに水を補給してからストレッチ。
身体がダルく連休2日目にしてモチベーションが下がりまくり。
30分近くストレッチをしてから準備。
晴れているので顔に日焼け止めを塗りました。
出走は7時10分過ぎに。
身体が重いのでゆっくりでも150分走ると自分に言い聞かせて、序盤はほぼキロ5ペース.
左の内側広筋と左右のハムストリングスが張っており、重たい足で歩を進めました。
距離はそれなりには走っているとはいえ強度は低いのに疲労が溜まっているのは恐らく走りの乱れ。
夏場に疲労を溜めながら走り続けたおかげで筋肉に頼る走りになっていたものと思われます。
できるだけ脚を使わないように意識はするものの、重たい脚は軽くならず。
100分ほど走ると喉も乾いてきて、終わったら何を飲もうかと考えながら走りました。
西国街道＋αを折り返して、自宅側まできてから長岡天満宮の方へ。
疲労の溜まった脚で5km強のアップダウンを走りました。
最後の下りだけキロ4を切るペースに上げて（というか自然に上がる）150分。
31.6kmを走って終了。
平均心拍数は119bpmと低いのに、疲労感のあるjogでした。

ドリルを実施してからシューズを水洗い。
その後、浴室でシャワーを浴びました。
体重を測ると53.0kg。
走った後の体重は発汗に依存するところが大きいです。

走り終えて繋ぎの朝食。

その後、洗濯物を干してから京都駅へ。

買い物ついでに昼食を食べました。

昼食後、伊勢丹でやっていた北海道展でソフトクリームも食べました。

一度戻ってから食料品の買い出しに。

車のパワーウィンドーの調子が悪く、窓が閉まらなくなり、夕方にディーラに持っていく羽目に。

明日、再び修理に行くことになりました。

自宅に帰ってから19時過ぎから夕食。

ご飯2杯、サンマの塩焼、大根の味噌汁、豆苗ともやし・きゅうりのナムル、かぼちゃの煮付、納豆、肉味噌。

夕食後に無塩ミックスナッツも補食。

1時間ほど胃腸を休めてから入浴。

30分ほど浴槽内でストレッチ。

現在の疲労感の原因と思われる腸腰筋とハムストリングスを徹底的に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

明日は早めに起きて150分を走り終える予定。

MGC観戦のためです。

4強（大迫・設楽・井上・服部）に佐藤悠基、中村匠吾のあたりが絡んでどう走るのか。

興味が尽きません。

個人的には、今までのマラソンでは全く苦しそうな表情を見せたことがなく、ひょうひょうと走る設楽悠太選手がどう走るのかがとても楽しみです。

寝坊しないようにゆっくりでもノルマの150分をこなしたいと思います。

【9月14日（土）】　

　　150分（31.5km）jog
　　2°30′49″ (Ave.4′46″/km, fastest lap 3′50″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス52.１%左／47.９%右

★週間走行距離（月～土）　150.9km

　⇒9月14日現在・月間走行距離　354.2km

雨中の退屈な150分jog

9月13日（金）。
今日は年休取得でしたが、4時45分のアラームをセットしたままで一度起床しトイレ。
外は雨が激しめに降っていたので、二度寝、三度寝。
起床は7時50分頃になりました。
身体が少しダルく、ラーメンの汁を完飲した影響か身体が浮腫んだ感じ。
ストレッチをするとケア不足によりハムストリングスが固まっていました。
準備をして水をたっぷり飲んでから雨が小降りになったのを確認し外へ。
150分走るとだけ決めて、8時50分からjogを開始しました。
コースはいつものように西国街道を高槻市街地辺りまで南下するコース。
気温は25度を下回り走りやすいはずなのですが、身体が重く心が折れそうなので、しばらくはキロ5弱のユルユルペースで走りました。
35分ほど走るとようやく身体が少し動くようになりました。
その後は徐々にペースアップするも退屈さとの戦いでした。
残り30分を切ってから長岡天満宮の方面のアップダウンコースへ。
30kmからの下りでキロ4を切ったので、そのっまあ最後の1kmもペース維持。
150分で32.2kmを走って終了しました。

汗か雨かは分かりませんが、ずぶ濡れのシューズを水洗い。
その後、シャワーを浴びました。
食べ過ぎの影響か体重は何と54.9kg。
身体が重たく感じたのは物理的に重かったからかもしれません。

氷水をがぶ飲みしてから12時頃から朝食をブランチとしました。

その後、ストレッチマットを準備してストレッチ。
雨の中をはしったためか、疲労感があり、いつの間にか眠っていました。

夕方から買い物に行って妻の分も含めて夕食の準備。
秋鮭と舞茸のホイル焼き、鯖のオリーブ缶とナスのパスタなどを作って食べました。

食後に無塩ミックスナッツを補食。

片付けをしてから入浴。
今日は固まっているハムストリングスを中心に伸ばしました。
入浴前と比べると、かなり解れた気がします。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もたっぷりと飲みました。

1年休＋3連休では、120km以上走ることが自分に課したノルマ。
明日も150分jogの予定。
今朝より早い時間から走り出したいと思います。

【9月13日（金）】　

　　150分（32.2km）jog
　　2°30′48″ (Ave.4′41″/km, fastest lap 3′45″/km)

       ※平均心拍数124bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス52.4%左／47.6%右

★週間走行距離（月～金）　119.3km

　⇒9月13日現在・月間走行距離　322.6km

気温低下により心拍数低下

9月12日（木）。
5時間半ほどの睡眠でしたが、無事に4時45分に起床。
昨晩、入浴しなかったので、時間をかけて内転筋と腸腰筋を中心にストレッチ。
その後、水をたっぷり補給してから出走の準備をしました。
外に出ると雲が多いもの晴れの天候。
ただ、秋の気配を感じ、恐らく25℃くらい。
少し気温が下がっているのが感じがられました。
出走は5時40分過ぎ。今日はリカバリーjogと言い聞かせて走り始めました。
前日のポイント練習の影響か序盤はやや脚が重め。
キロ4分50秒台のペースで走りました。
45分ほど走ると身体がようやく動くように。
その後は身体の状態に合わせて同じスピード感覚で走りました。
少し気温は低下したとはいえ、それなりに汗を掻くも喉の乾きはなし。
100分で21.4kmを走って終了。

少し気温が下がっただけで身体への負担は激減。
平均心拍数は119bpmと低く、負荷の小さいリカバリーjogでした。
ただ、上下動は9.1cm、左右の接地時間バランス差は8％（＝左ー右）。
アライメントが乱れており、フォームの修正が必要です。

軽くドリルを入れてからシューズを水洗い。
その後、浴室へ直行しシャワーを浴びました。
体重を計測すると54.7kgでした。

その後、すぐに朝食。
今朝も焼きバナナを食べました。

食事後、臀部にコリコランを貼付してから出勤。

今日は一度出勤してから、別社屋での会議へ。

昼食は松本人志も絶賛の大阪でトップ3に入ると言われるラーメン屋へ。
大盛熟成ラーメンに追加チャーシューと味玉をトッピング。
ラーメンの汁も完飲。
確かに美味しかったです。
個人的には、薄味のほうが好きなので、次は淡成ラーメンにしてみます。

昼は職場に戻り内業。
20時半過ぎに退社しました。

帰りがけに途中下車し、魚系の食事処へ。
ハマチのあら煮の定食を食べました。
ご飯と汁はお替りしました。

帰ると22時前に。
お湯が溜められていなかったので、お湯溜めの間に無塩ミックスナッツを補食。
その後、入浴し、ストレッチをしました。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給。
気温が下がり、今日はエアコンなしで眠れそう。

明日は9月末まで2.5日取ることが必要な年休を取得。
時間があるので、いつもより少しゆっくり目に起き、長めに走りたいと思います。

【9月12日（木）】　

　　100分（21.4km）jog
　　1°40′48″ (Ave.4′43″/km, fastest lap 3′58″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動9.1cm、

　　　接地時間バランス54.0%左／46.0%右

★週間走行距離（月～木）　87.1km

　⇒9月12日現在・月間走行距離　290.4km

久しぶりのポイント練習

9月11日（水）。
誤ってアラームをセットし、4時半に起床。
0時前に就寝したため、5時間未満の睡眠でしたが、最初の熟睡時間が90分確保できたため、眠気はあまりなし。
とりあえず4時45分まではベッドの上で静養。
内転筋と腸腰筋のストレッチを30分ほど実施してから出走準備。
顔に日焼け止めを塗りまくりました。
出走は4時40分過ぎに。
曇っていたため、体感は少し低め。
足が久しぶりに普通に動いたため、久しぶりにウィンドスプリントを入れることに。
どの地点から入れるかを考えながら序盤は力を温存し、キロ4分40～50秒のペースで走りました。
12km地点から100mのウィンドスプリント。
95％の速度感で速筋を使うことを意識しました。
8本でやめるつもりでしたが、距離が短いので15本入れることに。
10本を過ぎると繋ぎのjogで心拍数が戻らなくなってきましたが、我慢。
汗だくになりながら何とか15本。
その後、キロ4強のスピードでjog。
全身完膚無きまでずぶ濡れ状態で100分で22.8kmを走りました。

走り終わった感覚はキレが戻りそうでいい感じ。
モチベーションを上げながら調子も上げていきたいところです。

軽くドリルを入れて浴室へ直行。
熱かったですが、お湯シャワーを浴びました。
体重は53.1kg。

すぐに朝食。
皮にあるカリウムが移行するとのことでバナナを焼いてみました。

バナナを焼いていたら電車に1本乗り遅れてしまい、ギリギリに職場に到着しました。

昼食は今日も大学食堂へ。
タンパク質48.7g、カルシウム263g、野菜196g、塩分6.3gで1537kcal。

昼からは次回の委員会に向けた打合せが夕方まで。
その後、明日の会議資料の準備。
20時40分に退社しました。

落雷により電車が遅れていましたが、途中下車して夕食。
天丼を食べました。
獅子唐、ナス、かぼちゃ、エビ、イカ、穴子など。

帰りがけの電車がなかなか来ず、自宅に帰ると22時過ぎに。
お湯が溜められていなかったのでシャワーで済ませました。
ポイント練習の日だったのでしっかりと入浴したかったですが、寝不足なので睡眠時間の確保を優先です。

シャワーの後、ミックスナッツを少し補食し、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
明日の朝の最低気温は今朝より低くなる見込み。
ようやく心理的にも身体的にもストレスが軽減されそう。

今朝のうちにポイント練習を入れたので、気分は楽。
明日はリカバリーを意識して走ります。

【9月11日（水）】　

　　100分（22.8km）jog
　　途中12kmから500m毎に100mWS×15
　　1°40′48″ (Ave.4′25″/km, fastest lap 3′58″/km)

       ※平均心拍数133bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス52.1%左／47.9%右

★週間走行距離（月～水）　65.7km

　⇒9月11日現在・月間走行距離　269.0km