2日連続の30km超

今日は気分転換を兼ねて、久しぶりにスマホ持参で、普段あまり使わない平坦コースの淀川河川敷へ。

普段、練習のほとんどをロードで行っているので、今日はできるだけ、土や草のところを走るようにしました。
ウグイスの鳴き声が聞こえる中、セイヨウカラシナ（菜の花の一種）が一面咲き誇る箇所やノウルシの群生地の景色を見ながらリラックスして走りました。

京都と大阪の間ですが、場所によっては人とほとんど合わない箇所もあります。
写真を撮るために時折止まりながら、140分強走って30.1㎞。
結果的に2日連続の30km超のランになりました。
筋肉疲労回復よりメンタル面での疲労回復効果が大きかった気がします。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月13日】　30.1km jog　（Ave.4′45″/km）

　⇒4月13日現在・月間走行距離　250.0km


にほんブログ村

暴飲暴食の狭間の32.6km距離走

昨日は飲み会で暴飲暴食（というか、暴飲以上に暴食気味）。
睡眠不足はともかく、寝る前にたっぷり水分を摂って寝たおかげで、起きてみると飲んだ次の日に特有のダルさはありませんでした。
走れそうなので、予定通り7時前からポイント練習として5週連続の距離走を敢行。
先週と比較して、ペースを乱すのが嫌なので、途中でラップを確認したい気持ちを抑えて、今日も、GPS時計の1km毎の電子音だけを耳で確認しながら走りました。
終わってから、若干距離を伸ばしましたものの、先週と比較するとタイムは少し遅いです。
一方で、走り終わってからの筋肉へのダメージははるかに小さく感じます。
走っている途中も、途中3箇所の急な上りではさすがに呼吸が乱れましたが、下りや平地になってから呼吸のリカバリーが早い様な感じでした。
5週続けてきて、ペースにもよりますが、この手の練習は30km手前くらいからが本当の練習というのを実感。
来週は10kmレースがあるので距離走はお休み。
今、良い条件のマラソンを走ったら2時間33分はいけそうな感じなので勿体ない気がします。
ただ、そろそろ暑くなってくるし、頭を切り替えて、距離を落として別のポイント練習に変えた方が良いかもしれません。
ちなみに、走った後は朝食を軽めに摂り、フレンチレストランへ記念日ランチ。
昼間からお酒を飲んで、またもや暴飲暴食です。
今日の夜から少し節制します・・・

《今日のラップ》
　　   5km    20′38″
　   10km　  40′48″(20′10″)
　   15km    59′37″(18′49″)
　   20km 1°18′48″(19′11″)
　   25km 1°37′44″(18′56″)
　   30km 1°56′07″(18′23″)
　32.6km 2°05′28″
《装備》
マスク、手袋、サングラス、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月10日】　14.5km jog　（Ave.4′38″/km）
【4月11日】　14.5km jog　（Ave.4′26″/km）
【4月12日】　32.2km 走　（Ave.3′51″/km）　※ポイント練習

　⇒4月12日現在・月間走行距離　219.9km


にほんブログ村

早朝ランのメリット

今朝は平日のポイント練習として、jogの後半に200～300mの全力走を入れました。
今週も寝不足気味ですが、今日はかなり心肺機能と脚に負荷を掛けられました。
でも、朝からこんなに追い込んで『心臓は大丈夫か？』と不安にもなりますが・・・


《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 7日】　15.0km jog　（Ave.4′31″/km）
【4月 8日】　14.5km jog　（Ave.4′26″/km）
【4月 9日】　15.2km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′11″/㎞）　※ポイント練習

　⇒4月 9日現在・月間走行距離　158.3km

================================================
今日は自分が感じている早朝ランのメリットを少し。
マラソンを走るには継続的に練習することが大事です。
マラソンに取り組み始めてからの課題は練習時間の確保でした。
職場環境や地位、家庭環境等、練習時間の確保が環境に左右されます。
日常生活のリズムに練習を組み込む必要があります。
そこで始めたのが早朝ランでした。
寝不足の時や飲み会明けなどは朝に走るのは辛いですが、効果も大きいと考えています。

★早朝ランのメリット
①平日に確実に練習ができる
仕事をしていると残業や飲み会などで予定が狂うことが多々あります。
早朝ランであれば、徹夜など物理的に無理な場合を除いて自分が起きられれば練習時間が確保できるのです。
しかも、広義の『練習』を食事や休養（走らない時間）までを含めるならば、休息時間（20時間以上）を規則正しく確保できます。
筋肉の回復期間を考えると、24時間単位で休息期間を取るのは理に適っているのではと思います。

②休日の時間を有効に使える
休日も早朝に走ってしまうと、以降の時間は『走る』という束縛から開放されます。
休日の用事をこなせるし、食事の時間も気にする必要はありません。
昼食にお酒だって飲めます。

③練習効果が期待できる
私の場合、何も食べずに走っています。
エネルギーは前日に食べたものです。
長く走るためには、効率的に走る必要があります。
朝起きてすぐに走る早朝ランは１日のうちで不利な条件（低血糖の状態）で走ることになります。
科学的な実証に基づくものではないですが、早朝ランはエネルギー代謝の改善に一番効果的なのではと思っています。 
結果として、少々食べなくても30㎞までならエネルギー補給なくレースペースで走れるという感覚になりつつあります。
（今まで走る前に水を飲んだだけで35㎞の距離走までは経験済み）
また、アップもなしでも走れるようになり、アップが出来ないレースやスタートまで待たされるレースでは非常に役立っています。
これは、平日は1時間しか取れず、時間一杯走るためにアップをしていないだけであって、これは早朝ランとは関係ないかもしれませんね。
身体に良いかは別問題ですし。

とりとめなく書きましたが、以上が思いつくところです。
一方で、
・慣れてから徐々に質・量を増やす
・体調に合わせて質・量を柔軟に変える
・走る前に水を飲むようにする
ことが重要ではないかと思われます。


にほんブログ村

120分のダラダラjog

昨日の距離走の疲れが残り、今朝は目覚めが悪く、脚を中心に重たいのでトレランを断念。
雨が降ったり止んだりと天気もすぐれず、気持ちも乗らないので、ゆっくりと90分以上走ることを決めて7時出走。
脚が軽くなってくるまでは5分/kmを切らないように時計を確認しながら走りました。
90分を過ぎても脚は軽くならず、21kmを過ぎてからようやく動くようになってきたので、120分まで走って終了。
ペースは遅かったのに、脚の運びや着地、呼吸などに気を配る余裕はなく、ただ時間と距離だけを走ったダラダラjogになってしまいました。
週末の距離走のペースが上がっているのに反して、疲れで翌日のlong jogのペースが遅くなっているしなぁ。
今日は断念しましたが、富士登山競走の山頂コースにエントリーしたし、今後はトレランも練習に組み込んでいこうと思います。
捻挫が怖くて、去年の富士登山競走以来、山を走っていないし・・・

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 6日】　24.4km jog　（Ave.4′59″/km）

　⇒4月 6日現在・月間走行距離　113.6km


にほんブログ村

32.2kmの距離走

7時前からポイント練習として32.2kmの距離走。
マラソンを走る予定ないのに、これで3月のレース翌週から4週連続で30㎞超の距離走です。
寝不足気味ながら、今朝は倦怠感はなく身体が軽めでした。
今日は走り終わるまで時計を全く確認せずに、GPS時計の1㎞毎の電子音だけ確認しながら走りました。
途中3箇所、強烈な坂（トータルでは250m近くのアップダウン）があるコースなので、上り坂で極端にペースが落ちないようにだけ注意しました。
先週よりも25㎞の通過は楽でしたが、30km前後で疲れが少し出始めるも乱れることなく終了。
涼しかったおかげで、先週よりもいいペースで走破。
終わってから体操だけしっかりして、シャワーを浴びてからすぐ朝食。
明日は疲れの状態を見て、ペースを気にしない平地でのLong jogか、久しぶりのトレランかを決めます。

《今日のラップ》
　　   5km    20′21″
　   10km　  40′20″(19′59″)
　   15km    58′57″(18′37″)
　   20km 1°18′12″(19′15″)
　   25km 1°37′04″(18′52″)
　   30km 1°55′35″(18′31″)
　32.2km 2°03′40″
《装備》
マスク、手袋、サングラス、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 5日】　32.2km 走　（Ave.3′50″/km）　※ポイント練習

　⇒4月 5日現在・月間走行距離　89.2km


にほんブログ村

ポイント練習の中日

年度が変わって少し帰宅が遅めの日が続いており、睡眠不足気味。
昨日は１日ずらして、jogの後半に200～300mの全力走を入れたポイント練習を実施。
早朝から心肺機能に刺激を入れました。
おかげで、今朝は身体に切れが戻った感じで、気持よくjogできました。
ちなみに、今続けている週2回のポイント練習（福岡の直前から始めた）は、平日のjogしながらの全力走（ショートインターバルもどき）と週末の距離走（ATペースを意識）です。
どちらも心肺機能の向上、循環機能の向上、LTレベル（ATペース）の向上、脚筋力の向上などを意識してやっているものです。
最善の練習かはともかく、この歳でも肉体改善につながっていると実感しています。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 3日】　14.5km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′19″/km）　※ポイント練習

【4月 4日】　14.5km jog　（Ave.4′34″/km）

　⇒4月 4日現在・月間走行距離　57.0km

にほんブログ村

飲み会明けの早朝ラン

昨日は歓迎会で飲んで帰ったため、かなりの睡眠不足で5時半に起床。
今朝は、二度寝しかけでした。
さすがにこの状態で起きがけに全力走をするのは心臓に良くないと思い、今日はポイント練習を回避。
心肺機能に負担をかけないように満開の桜を愛でながらゆっくりとしたjogに切り替えました。
出走時間が少し遅くなったうえにゆっくり走りすぎて、出勤時間に遅れそうでしたが・・・
ポイント練習を抜いても良いのですが、抜くと怠け癖がつきそうなので、明日やります。

《装備》
マスク、手袋、ロングTシャツ（下にヒートテック）、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

【4月 1日】　14.5㎞ jog　（Ave.4′28″/㎞）
【4月 2日】　13.5㎞ jog　（Ave.5′03″/㎞）

　⇒4月 2日現在・月間走行距離　28.0㎞


にほんブログ村