不整地コースを40分（8.2km）jog

【10月7日（土）】

40分（8.2km）jog+80分（9.3km）walking

    2°00′41″（Ave.6′54″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍115bpm、上下動*.*cm、体重54.8kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ツナとキノコのトマトソースパスタ、コーンスープ、トマト、ブロッコリースプラウト、スペシャルティコーヒー、クッキー

【夕食】

16穀入りご飯1合、野菜たっぷり味噌汁（白菜・大根・人参・エノキ）、アジの魚汁干し、オクラ入りキムチ納豆、トウモロコシと小松菜の和物、無塩ミックスナッツ60g

週間走行距離（月〜土）　101.9km

　10月7日現在・月間走行距離117.6km

6時20分頃に起床。

眠りが浅くてスッキリしない。

膝と股関節手、足首を解すストレッチを10分ほどしてから着替え。

7時10分からペースを抑えてjog。

小刻みなアップダウンの多い小泉川のコースを回る。

2周目に入り上り基調のところで動きが乱れてきたので、意識的に補正する。

今朝は昨日よりプラス5分。

40分で8.2kmを走ったところで歩行に移行する。

残りはほぼ歩き通す。

120分超で17.5km。

腿上げドリルをしてから浴室の脱衣スペースで補強。

その後、シャワーを浴びる。

昼食前に庭の手入れで草抜きをしていた時に腰の脊柱起立筋の横辺りを捻ってしまう。

昼食、夕食ともに自宅で。

テレビや動画を観たり、ネットで調べ物をしたりして過ごす。

夕食後、時間をおいてから入浴し浴槽内でストレッチ。

腸腰筋と内転筋、ハムストリングス解し、膝の捻れ補正を行う。

庭の手入れ時に捻った左の脊柱起立筋横が少し痛い。

改善はしてきているものの、まだ、動きが安定せずjogがしっくりとしない。

ここ２日はjog時間を少しだけ伸ばしたが、しばらくは40分jogを目安にしてjogの動きが安定してから時間と距離を伸ばしていくようにしたい。

35分（7.3km）jog

【10月6日（金）】

35分（7.3km）jog+85分（10.0km）walking

    2°00′07″（Ave.6′56″/km、fastest lap 4′46″/km）

  ※平均心拍116bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのトマトソースパスタ（エノキ・エリンギ）、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ80g

【夕食】

桐麺大盛、桐丼

週間走行距離（月〜金）　84.4km

　10月6日現在・月間走行距離100.1km

朝方に目を覚まし、眠れぬまま5時半に。

水を補給してストレッチをして準備する。

外に出ると少し肌寒い。

6時10分からjog開始。

走り始めはとても感覚が良い。

キロ5弱のペース感覚で走る。

6kmのアラーム音が鳴った後に時計を確認。

29分ほど。

jog時間を5分間延長して7.3kmを35分27秒。

その後はjogの動きをたまに入れながらダラダラと歩く。

120分超で17.3km。

腿上げドリルをしてからシャワー。

朝食前に補強をする。

洗濯物を干してから徒歩出勤。

11時半まで内業をしてから新幹線に乗って大阪社屋へ向かう。

昼から夕方まで打合せ。

その後、警察に落とし物を取りに行ってからカフェで19時過ぎまで内業をする。

ラーメン屋で夕食。

自宅到着は20時半。

すぐに入浴し、浴槽内で最低限のストレッチ。

右膝の捻れ補正を行う。

今朝のjogで少し脚が張っている。

広島と比べて自宅周りの方が少しアップダウンが多いため、明日は30分以上走れるか不明。

動きが悪いようであれば無理したいようにしたい。

30分だけjog3日目

【10月5日（木）】

30分（6.4km）jog+90分（10.9km）walking

    2°00′18″（Ave.6′57″/km、fastest lap 4′40″/km）

  ※平均心拍108bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのトマトソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司（スジガツオ・アジ）、薄揚げと小松菜・茄子・キノコの味噌汁（ナメコ・エノキ）、刺身（ハマチ）、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）、キウイフルーツ

週間走行距離（月〜木）　67.1km

　10月5日現在・月間走行距離　82.8km

今朝も5時半起きでゆっくりと準備。

6時15分過ぎからjogを開始。

時計に頼らず安芸大橋を渡ったところで確認すると、残り2分弱。

30分16秒で6.4kmを走る。

その後は時折、jogやフロートの動きを入れながら歩く。

トータル120分超で17.3km。

腿上げドリルをしてからシャワー。

朝食前に補強をする。

朝食後、10時に出勤して内業。

昼は課内で打合せ。

退社は20時過ぎ。

スーパーで寿司と刺身を買って帰り、部屋に戻ってからサラダと味噌汁を作る。

夕食を食べ終えてから入浴。

浴槽内で身体を温めてから腸腰筋ら内転筋、ハムストリングスを解す。　

少しずつではあるが、jogの苦しさがなくなってきた気がするが、気温が下がったことによる恩恵だけかも。

明日も30分を目標にjog予定。

序盤30分だけjog2日目

【10月4日（水）】

30分（6.3km）jog+90分（10.9km）walking

    2°00′59″（Ave.7′02″/km、fastest lap 4′44″/km）

  ※平均心拍108bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのトマトソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁、刺身（マグロ・ハマチ・ウスバハギ）、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）、キウイフルーツ

週間走行距離　49.8km

　10月4日現在・月間走行距離　65.5km

5時前に目を覚ましてしまい眠れぬままGarminのアラームを聞く。

股関節周りと膝周り、足首を意識的に解す。

6時15分からjogを開始。

気温は17度くらいで調度良い感じ。

白島ランニングコースから大芝水門経由で安芸大橋方面まで。

時計を見ないようにしてキロ5弱のペース感覚で走る。

5km.過ぎ、安芸大橋の手前で時計を確認し30分を超えるまでjogを継続。

30分38秒で6.3km。

その後は時折jogの動きを入れながら歩く。

120分超で17.2km。

腿上げドリルをしてシャワーを浴びる。

朝食を作り終えて食べる前に補強する。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。

10時から19時半過ぎまで内業を行う。

スーパーで刺身などを買ってから単身マンションに戻り夕食作り。

食べ終えてから入浴。

浴槽内でしっかりと身体を温めてから腸腰筋と内転筋、ハムストリングスを解し、膝周りの捻れ補正をする。

右膝の状態は一時の酷さからは脱した感じ。

内転筋の付け根の疲労は取れている。

あとは距離を伸ばして継続して練習できるかどうか。

明日も30分を目安にjog予定。

じっくりと身体を順応させながら距離と走行時間を伸ばしていきたい。

30分jogをしてみたものの

 【10月3日（火）】

30分（6.3km）jog+90分（10.2km）walking

    2°00′41″（Ave.7′19″/km、fastest lap 4′48″/km）

  ※平均心拍104bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのトマトソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁、ヒラマサと秋鮭のクミンシードソテー、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ55g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離　32.6km

　10月3日現在・月間走行距離　48.3km

5時半に起床。

水を補給して膝と股関節、足首を解す。

着替えをして外へ。

6時15分からjogを開始。

心持ちペースを抑える。

気温が低めで走るのには最適。

途中で多くの中電の実業団選手とすれ違う。

楽ではないが、いつもよりは苦しくない。

安芸大橋を超えて+5分走ってみる。

30分27秒で6.3km。

その後は心置きなく歩く。

トータル120分超で16.5km。

いつものようにドリルとシャワー、補強を済ませて朝食。

しっかりと食べてから徒歩出勤する。

10時から19時半まで内業。

金曜日の出張用の資料を作る。

スーパーで食材を買ってから単身マンションへ。

買ってきた秋鮭2切れと冷凍してあったヒラマサでクミンシードソテーを作る。

夕食後、入浴。

浴槽内でしっかりと身体を温めてからストレッチ。

今朝、ようやくjog時間が30分を超えた。

ただ、明日からも続けられるかどうかが重要。

慎重に身体の状態を見極めながら少しずつjog時間を伸ばしていければと思う。

上向かぬ身体の状態

【10月2日（月）】

25分（5.3km）jog+95分（10.8km）walking

    2°00′11″（Ave.7′28″/km、fastest lap 4′42″/km）

  ※平均心拍101bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

オイルサーディンと小松菜・キノコのトマトソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司19貫（中トロ3貫・サーモン5貫・ブリ3貫・マグロ3貫・鯛・穴子・イクラ・ウニ・エビ・玉子）、薄揚げとキノコの味噌汁、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離　16.1km

　10月2日現在・月間走行距離　31.8km

気温が下がり熟睡できたのだが、外は暗くに出てきそうになる。

昨日のjogの辛さを思い、サボろうがと迷うが、結局ストレッチをする。

ダラダラとしたせいで、走り出しは6時半頃。

昨日よりはスピード感はあるもやはり2kmを走らないうちに余裕がなくなってくる。

止めそうになりながら何とか走り続け25分22秒で5.3km。

その後はダラダラと歩く。

歩行に意味はないと思いながらも結局トータル120分超で16.1km。

腿上げドリルをしてシャワーを浴びる。

補強をしてから徒歩出勤。

10時から19時半まで内業をする。

スーパーで食材、寿司などを買って単身マンションへ。

味噌汁とサラダを作って夕食。

食べ終えてから入浴。

浴槽内でしっかりと身体を温めてからストレッチ。

膝の捻れ補正を行う。

日の出が遅くなってきて気温も低下。

走りやすいはずなのだが、身体の状態が上向かない。

Garminの5km予想は27分20秒。

先週末に一応、22分半くらいでは走っているのだが、謎だ。

もっとも身体のキツさ的にはそのくらいなのだが。

もう少しペースを落とした方が良いのかもと思いつつ、ダラダラと走るくらいなら走らないほうがマシだという思いもある。

明日も恐らく25分jog。

いずれ楽になると信じて頑張りたい。、

キロ5の5kmがキツ過ぎ

【10月1日（日）】

25分（5.0km）jog+95分（10.7km）walking

    2°00′29″（Ave.7′40″/km、fastest lap 4′38″/km）

  ※平均心拍101bpm、上下動*.*cm、体重55.0kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

塩焼そば（豚肉・エビ・キャベツ・人参・もやし・ニラ）、柿、スペシャルティコーヒー

【夕食】

栗ご飯1合、わかめの味噌汁、鮭塩焼、米沢牛すき焼残り（肩肉・バラ肉・白菜・ネギ・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ・しらたき・豆腐）、薄揚げと焼野菜（万願寺唐辛子・ナス）、納豆、イチジク

週間走行距離　112.0km

　10月1日現在・月月間走行距離　15.7km

夜中から朝方にかけてかなりの雨。

6時40分過ぎに起床。

少しだけストレッチをして準備。

7時10分過ぎから走り出す。

小泉川の堤防コー

スはかなり水溜りがあり、不整地を避けてアスファルト路面をできるだけ選択する。

呼吸は苦しく、脚は重く辛くて溜まらない。

何とか25分jogを敢行（25分2秒で5km）。

その後はダラダラと歩く。

120分超で15.7km。

腿上げドリルをして補強。

浴室掃除をしながらシャワーを浴びる。

トイレ掃除を終え洗濯をしてから。少しストレッチ。

昼食には塩焼そばを食べる。

昼食後はテレビを視聴したり、姪（妹）の駅伝結果などを確認したりして過ごす。

姪（妹）はAチームの3区で区間3位。

チームは2位だが、Bチームも4位。

間の3位には府内の別高校が入っている。

府予選メンバーのエントリーは終わっているが、まずはチームメンバーに残っていくこと。

そして府予選に勝ち抜くこと。

中学時代は府で入賞するレベルではなかったのに、僅か1年足らずで駅伝強豪校のメンバー争いに食い込んでくること自体が驚異的である。

ちなみに姪（姉）も多分、駅伝メンバーの当落線上。

2人とも痺れるような競争を怪我なく乗り切って欲しいと思う。

夕食を食べてから19時10分過ぎに自宅を出て広島へ。

単身マンションには22時15分過ぎに到着する。

すぐに入浴して浴槽内でストレッチ。

右膝周りの捻れ補正をしながら足首を解す。

ここ数日、たったの25分間がとてもキツい。

身体が回復改善している課程だと思いたいが、時間距離を伸ばせていけそうな気配がない。

明日からも暫くは25分jogを継続することになりそうだが、その先のステージに進める目処はなさ全く立っていない。

jogを2段階にして歩行距離（時間）を減らすなど、少しリハビリトレーニングをアレンジすること考えたい。