朝活ランニング日誌

2015年6月25日木曜日

日中に疲労が顕在化

今朝は携帯のアラームは正常に作動。
5時半過ぎに起床し、6時前に出走しました。

快晴ではないのに、走り始めから非常に蒸し暑く汗がたっぷり出ました。
今日はリカバリーjogなので、意図的にペースを抑えながら走りました。

終わってから残り湯の湯船に浸かって手短にストレッチ。

今日はオフィスワークだったのですが、勤務中に脚の疲労が顕在化してきました。
左のハムストリング、内転筋に疲労が出ています。

強度は落としても練習量を全く落としておらず、暑い時期なので疲労が溜まるのは当然かもしれません。
もっとメリハリをつけた方がいいのでしょうね。

残業を2時間で切り上げて早めに帰宅。
晩御飯はスーパーで半額のアユとブリカマを買ってきて食べました。

明日は雨予報ですが、お気楽リカバリーjogの予定。

仕事の方は、明日は午後と夜に2連チャンで地元への説明会。
気持ち的には萎え気味です。
それが終われば週末だと思って、頑張ります。

【6月25日（木）】　120分（26.0km） jog

　　2°00′45″ (Ave.4′39″/km, 5′12″/km⇒4'01"/km)
　　※平均心拍数　129bpm（2kmまでかなり異常値）

　★週間走行距離（月～木）　105.7km

　⇒6月25日現在・月間走行距離　672.3km

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2015年6月24日水曜日

寝坊で午前休してポイント練

今朝は寝坊。
時計を見た時には8時半前でした。
携帯の電源が落ちており、目覚ましが鳴りませんでした。
実際には何度も目が覚めては、睡眠を繰り返していたのですが、雨戸をほとんど閉めて暗闇の部屋で寝ているので、全く気づきませんでした。

幸い、今日は午前中に予定はなく、年休も取っていないので、急遽、午前中を休みに。
9時に出走し、スピード系のポイント練習を入れました。
いつものjogの途中、7kmから150mの全力走。
間は350mのjogでつなぎながら15本実施しました。
10本目まではスピード感をもって走れましたが、残りの5本はかなりきつくなり、何とかこなした感じ。
その後はjogで繋ぎましたが、しばらくはキツく、18km手前くらいでようやく回復。
いつもと同じ120分間走って終了。
心肺機能と脚筋にしっかりと負荷をかけ、『破壊』のポイント練習となりました。

走り終わってからは湯船に30分浸かってストレッチ。
その後、ブランチを摂ってから出勤しました。
意図せず休みを取ったとはいえ、時間があると身体を十分にケアできることを実感しました。

今日はノー残業日なので、残業も1時間くらいで切り上げて帰宅。
パスタを茹でて、ペペロンチーノにオイルサーディンとマイタケ、小松菜を入れて食べました。
ビールを買いたい衝動に駆られましたが、我慢。
バームクーヘンとレモンタルトにしました。

金曜日に大阪に帰って、土曜日は大阪で緩めの距離走の予定でしたが、金曜日の夜に説明会が入ってしまい、帰阪できず。
とりあえず明日、明後日とリカバリーに充てて、超回復させることが先決。
週末の練習は天候、体調と相談しながら考えようと思います。

【6月24日（水）】　120分（28.4km） jog　（途中7kmから150m全力走15本）

　　2°00′48″ (Ave.4′15″/km, 4′48″/km⇒3'57/km)
　　※平均心拍数　145bpm（前半1.6km～2.6kmまで異常値）

　★週間走行距離（月～水）　79.7km

　⇒6月24日現在・月間走行距離　646.3km

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2015年6月23日火曜日

今日で月間600km突破

今朝も6時前出走で、リカバリーjog。
走り始めは曇っていましたが、時折、晴れ間がのぞく天候でした。
この時期になると、日が差すと朝でも暑いです。

昨日は少し早めに帰り、湯船で30分強のストレッチ。
加えて、早めに寝たおかげで身体は昨日より回復。

昨日より速いペースでかなりゆとりをもって走れました。
ただ、やはり70分くらいから心拍数が徐々に上がってくる感じ。
最後は140近くまで上がっていました。

恐らくですが、発汗による対内水分の減少により、血液の循環が悪くなるのだと思われます。
それが顕著になるのが、大体、70分くらいということなんでしょう。

走った後、朝食前に、昨日の残り湯の浴槽に浸かって、ストレッチを入念にしました。

今日も3食ガッツリ食べて、栄養はしっかり摂りました。

今日で今月も600kmを突破。

距離を抑えようと思いつつ、結局、今月も月間800kmペースで走っています。

明日はポイント練習の日。

まだ少し脚に張利が残っている気がしますが、明日はショートインターバルを入れようと思います。

【6月23日（火）】　120分（26.0km） jog

　　2°00′41″ (Ave.4′38″/km, 5′10″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　127bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～火）　51.3km

　⇒6月23日現在・月間走行距離　617.9km

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2015年6月22日月曜日

破壊と超回復の繰り返し

寝足りなさを感じながらの月曜日の朝。
何とか5時半過ぎに起床し、6時頃に出走。

2日続けてポイント練習をしたので、疲れ気味。
太ももの筋肉、ふくらはぎの下部に張りを感じながら紀三井寺公園までjog。

前半の1時間はキロ5分を少し切るくらいのペースで。
後半の1時間は、少しだけペースアップして終了。

時間がないので動きづくり、補強、体幹運動を手短に済ませました。

破壊された筋肉を回復させるため、今日も3食をしっかり摂りました。
夜は食べ過ぎた感・・・
ちなみに、仕事のストレスをアルコールに求めるのが嫌で、とりあえずこの10日間はお酒を断っています。

ポイント練習とリカバリーjog。
そして、栄養と休息。

秋のレースに向けて、破壊と超回復を繰り返しながら、第二の心臓を鍛える（脚の毛細血管を発達させる）のみです。

【6月22日（月）】　120分（25.3km） jog

　　2°00′33″ (Ave.4′46″/km, 5′03″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　124bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月）　25.3km

　⇒6月22日現在・月間走行距離　591.9km

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2015年6月21日日曜日

今週はポイント練習3回

昨晩、就寝前の入浴中に、お風呂の水道の蛇口が壊れ、水が止まらない状態になりました。
とりあえず外の止水栓を止めたのですが、洗面所、台所、トイレなどすべての水が止まります。
深夜に水道修理をお願いする羽目に。

そんなことをしていたら、昨晩は日が変わっての就寝。
当然、今朝は寝不足状態。
何とか6時半前に起床しました。
しかも、今朝は起きると、激しい雨音。
寝不足だし、スコールのような激しい雨やし、しばし躊躇。
意を決して6時45分頃に出走しました。

15分ほど走っていると雨が小降りになり、jogをしながら刺激走を入れるか葛藤。
寝不足による心肺機能への負荷は少し気になりましたが、ダラダラ長く走っているだけよりはと思い、1kmの刺激走を2本入れることにしました。

■1本目
12kmを60分弱で走ってから、1kmを3分06秒。
ホームも若干気にしながら力まないように走りました。

その後、自然体のjogで繋ぎます。

■2本目
18kmからの1kmを2分57秒。
序盤は河川横の緩やかな下り基調を飛ばします。
後半は力み気味。スピードが出ていなかった感じ。

その後、120分になるまでjog。
終わるころには雨は上がっていましたが、雨か汗かわからない状態で身体はずぶ濡れでした。

ポイント練習を入れると、心肺機能や脚に独特の疲労感が出ます。
その後、食事を摂って、休んでいると（仕事中でも座っている時など）、身体が回復する感覚になることがしばしばあります。
表現するが非常に難しいですが、この時の感覚がとても好きです。
筋肉の修復は練習直後から始まっているのでしょうね。

それはともかく、今週はポイント練習を3回。
質・量とも自分としては、充実したトレーニングができました。
この練習を続ければ、まだ、強くなれる気がします。

天候や仕事など不確定要素はありますが、来週も頑張ります。

■今週（6月15日～6月21日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【6月15日（月）】　110分（20.9km） jog

　　1°50′50″ (Ave.5′18″/km, 5′36″/km⇒4'53"/km)
　　※平均心拍数　105bpm（前半少し異常値）

【6月16日（火）】　120分（25.3km） jog

　　2°00′28″ (Ave.4′46″/km, 5′19″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　121bpm（時折異常値）

【6月17日（水）】　120分（28.0km） jog　（途中8kmから150m全力走12本）

　　2°01′14″ (Ave.4′20″/km, 4′59″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　135bpm（前半3km過ぎまで異常値）

【6月18日（木）】　120分（26.8km） jog

　　2°00′25″ (Ave.4′30″/km, 4′57″/km⇒4'09"/km)
　　※平均心拍数　130bpm（前半少し異常値）

【6月19日（金）】　120分（27.4km） jog

　　2°00′33″ (Ave.4′24″/km, 4′57″/km⇒3'53"/km)
　　※平均心拍数　127bpm（前半少し異常値）

【6月20日（土）】　120分（30.7km）距離走

　　2°00′16″ (Ave.3′55″/km, 4′04″/km⇒3'53"/km)
　　※平均心拍数　151bpm（前半少し異常値）
　　※5km毎ラップ　20′02″‐19′52″‐19′46″‐19′38″‐19′11″‐19′13″‐2′34″

【6月21日（日）】　120分（26.6km） jog　（途中、1km刺激走2本）
　　2°00′38″ (Ave.4′32″/km, 5′22″/km⇒4'16"/km)
　　※12kmから：3′06″
※18kmから：2′57″
　　※平均心拍数　126bpm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離　183.8km

　⇒6月21日現在・月間走行距離　380.9km

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2015年6月20日土曜日

無情の僅差5秒

久しぶりに大阪で迎える土曜日の朝。
今朝は6時過ぎに起床。
湿度は高いものの、曇っているおかげで気温は若干低めで、体調的にもポイント練習がこなせそうな感じ。

予定通り、キロ4分の設定で120分間の距離走を実施することにしました。
目標は鼻呼吸を維持すること。

水だけ飲んで、走る支度をして6時40分に出走。
久しぶりにいきなりキロ4分のペースで、始めの2～3kmくらいまでは脈が上がる感覚。
左足のふくらはぎ下部、太ももに軽い張りも感じつつも、その後身体が順応。

今日はペースをセーブするため、時計でラップを見ながらキロ4分を目安に走り続けました。
途中、20km手前の約2kmの上り区間もキロ4分を維持。
20km以降はペースが上がり過ぎないように、鼻での呼吸を維持しながら120分走って終了。

心身に余力を残して終えたつもりでしたが、それでもこの時期の距離走は発汗量も多いせいか、冬場に比べると脚に疲れが来る感じ。
明日次第ですが、苦行にならず、今の時期としては良いポイント練習だったと思います。

さて、自分のことはさておき・・・

今日は夕方から全日本大学駅伝の関西地区予選会の母校の応援に行ってきました。
各校10人が4組に分かれて10000mを走り、上位8名のタイム合計で競うものです。
昨年は5枠だった関西地区の伊勢路の切符は1枠減らされて4枠でした。
昨年は母校は5位に滑り込み42年ぶり2回目の全日本駅伝に出場しました。

今年は何と5秒の僅差で5位となり、伊勢路の切符を逃しました。
最終組でトップを引っ張り続けた28分台エースはラストでかわされて3着。
29分10秒台、30秒台の準エース2人は修士2回生。
最後の駅伝予選会であり、気持ちの入った走り追い上げには感動しましたが、結果は残酷なものとなりました。

今日後輩からもらった力を糧に明日からまた頑張ります。

【6月20日（土）】　120分（30.7km）距離走

　　2°00′16″ (Ave.3′55″/km, 4′04″/km⇒3'53"/km)
　　※平均心拍数　151bpm（前半少し異常値）
　　※5km毎ラップ　20′02″‐19′52″‐19′46″‐19′38″‐19′11″‐19′13″‐2′34″

　★週間走行距離（月～土）　159.1km

　⇒6月20日現在・月間走行距離　540.0km

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2015年6月19日金曜日

今日で月間500km突破

今朝も5時半に起床。
涼しめだったおかげでぐっすり眠れました。
いつもと同じく水だけを飲んでから6時前に出走。

紀三井寺公園の方まで。
走り出しこそ少し雨が降っていましたが、そのうちやんでくれました。
湿度は高かったですが、発汗量がそれほどではなかったので、まずまずのペースで走れました。
120分で27km強走って終了。

ここ最近、走っている最中に心拍数を全く確認していないのですが、ハートレートモニターの調子は良いです。
傾向を見ていると、70～80分くらいから心拍数が上がり始めているという感じ。
大体、時間が無くなってきて後半にペースが上がっていることもありますが・・・

月間走行距離も今日で500kmを突破しました。

今朝も3食しっかり摂りました。

朝はいつものメニュー。