週末はほとんど走らず

 【5月14日（日）】

120分（16.5km）walking
    2°00′44″（Ave.7′19″/km、fastest lap 5′31″/km）
  ※平均心拍155bpm、上下動*.*cm、体重54.9kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、脚振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分、腕立て伏せ20回

【昼食】
中華弁当、杏仁豆腐、抹茶カプチーノ

【間食】
ベリータルト、紅茶

【夕食】
21穀入りご飯1合、豚汁（じゃが芋・サツマイモ・蒟蒻・人参・大根・葱）、ホッケ塩焼、なすとキャベツの塩漬、キムチ納豆

週間走行距離　142.1km

　5月14日現在・月間走行距離　227.0km

6時20分頃に起床。
ストレッチを始めるが、身体が何となくダルい。
薄手のロングTシャツとロングタイツに着替えて外へ。

雨の中を7時15分からjog開始。
左のハムストリングスが張っておりペース、重いのに加え、身体がダルい。
気持ちが続かず小泉川の堤防不整地コースを4kmだけ走ってjog終了。
その後はダラダラと歩く。
身体がダルいためやめたかったが、120分を超えるまで歩く。
トータル16.5km。

腿上げドリルと補強の後、浴室の掃除とあわせてシャワー。
その後、トイレ掃除を済ませてから着替えて京都市内へ。

買い物をしてから両親とランチ。

15時前に家に帰り間食。
その後はプログラミング設計の本を読んで勉強する。

18時から夕食を食べ、19時に自宅を出る。

新幹線内で怪我人が出たため、広島到着が遅れ、22時に単身マンションへ到着。

すぐに浴槽にお湯を溜め、熱めのお湯で入浴する。
浴槽内では最低限のストレッチ。

広島では夜半過ぎに雨が止む予報。
週末はほとんど走らなかったので明日からまた1から出直して走りたいと思う。

ハムの疲労と痒みに負ける

【5月13日（土）】
120分（16.5km）walking
    2°00′10″（Ave.7′17″/km、fastest lap 5′08″/km）
  ※平均心拍156bpm、上下動*.*cm、体重53.9kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×3セット、脚振り上げ動作左右各50回×3セット、プランク3分、腕立て伏せ20回

【昼食】
ツナとキャベツ・玉葱・ぶなしめじのバジルソースパスタ、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ50g、スペシャルティコーヒー、焼菓子


【夕食】
21穀入りご飯1合、豚汁（じゃが芋・サツマイモ・蒟蒻・人参・大根・葱）、鯵の干物、薄揚げと小松菜の煮浸し、納豆、無塩ミックスナッツ50g

週間走行距離（月〜土）　125.6km

　5月13日現在・月間走行距離　210.5km

早朝にウグイスの鳴き声で目を覚ます。
寝直しを試みるもほとんど眠れず、6時40分に起床。
ストレッチをしてから準備。

7時15分頃から小泉川堤防不整地コースへ。
ハムストリングスが張っておりペースが上がらない。
何かに被れたのか脇から背中にかけて痒くてたまらない。
集中力を欠き、4kmでjog終了。
その後は痒みに耐えながら歩く。
120分で16.5km。

補強をしっかりめに行い、シャワーを浴びる。

90分ほどすると痒みはなくなる。

昼食を食べ、大河ドラマを視聴してからプログラミングの勉強などをして過ごす。

夕食も自宅で。
2時間ほど胃腸を休めてから入浴。
浴槽内でしっかりと身体を温めながらストレッチを行う。

昼過ぎから本降りになった雨は降り続いており、明日も雨予報。
薄着のため、小泉川の堤防不整地コースを走るとまた被れそう。
明日はロードを走るなり臨機応変に対応したい。

脚が張り気味

【5月12日（金）】
50分（10.4km）jog
   50′12″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′37″/km）
70分（9.1km）walking
    1°10′10″（Ave.7′43″/km、fastest lap 7′03″/km）
  ※平均心拍163bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
ツナと小松菜・キノコのバジルソースパスタ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、シラスとメカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
三種天うどん、卵かけご飯

週間走行距離（月〜金）　92.6km

　5月12日現在・月間走行距離　210.5km

5時半に起床してストレッチ後に準備。

6時5分頃から50分で10km目安に走り出す。
脚に負担をかけないようにソフト着地を心がける。
少し脚が張っていたが、概ねキロ5弱ペースを維持。
50分強で10.4kmを走ってjog終了。
その後は歩くが、油断するとペースが落ちるため、時折jogの動きを入れながらキロ8前後を維持する。
歩行は70分強で9.1km。
トータル120分で19.5km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴び、朝食前にプランク。

朝食をガッツリ食べて、洗濯物を干してから徒歩出勤する。

10時から18時半過ぎまでビッグデータ処理のプログラミングを中心とした内業。
PCを稼働させた状態で退社する。

18時40分過ぎの新幹線で仕事の続き。
揺れで酔って気分が悪くなる。

新大阪に着いてから徒歩で阪急の駅まで。
行ってうどん屋で夕食。
コシのある美味しいうどん。

自宅には22時前に到着してすぐに入浴。
脚の張りが少し強くなっており、若干浮腫んでいる。
浴槽内でストレッチを行って解す。

この状態で小泉川の堤防不整地コースで10kmjogをする自信がない。
明日は無理せず、ペースを落とすか、距離を抑制するかして対応したい。

50分jog+70分walking

【5月11日（木）】
50分（10.3km）jog
   50′21″（Ave.4′53″/km、fastest lap 4′48″/km）
70分（9.1km）walking
    1°10′16″（Ave.7′43″/km、fastest lap 6′51″/km）
  ※平均心拍160bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
ツナと小松菜・キノコのバジルソースパスタ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、シラスとメカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、小松菜・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、石鯛とチヌの刺身、納豆（葱）、厚揚げ焼、トマト、アボカド、グラノーラ25g&オーツ麦25g、無塩ミックスナッツ40g、カステラ4片

週間走行距離（月〜木）　73.1km

　5月11日現在・月間走行距離　191.0km

5時半に起床して20分ほどのストレッチ。

6時10分頃からjogを開始。
目安は50で10km。
股関節が開いて走りが乱れないように意識しながら走る。
50分強で10.3kmを走ってから歩行へ移行。
ダラダラと考え事をしながら歩く。
歩行は70分強で9.1km。
トータル120分で19.4km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴びる。
朝食前にプランクのみ行う。

10時出勤後は20時過ぎまで内業。
スーパーで刺身を買って帰る。

股関節周りのストレッチしてから夕食。
食後の入浴でも浴槽内でストレッチを行う。

右膝は指圧すると痛むが、歪み補正のストレッチが効いて改善傾向。
効果を信じて続けるしかない。

脚に少し張りが出ているが、明日も50分を目安にjogしたい。

序盤50分強で10.2kmjog

【5月10日（水）】
120分（19.1km）walking
    2°00′36″（Ave.6′19″/km、fastest lap 4′55″/km）
  ※平均心拍162bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
ツナと小松菜・キノコのバジルソースパスタ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、シラスとメカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、サワラのタタキ・金目鯛の刺身、納豆（葱）、ツナ、厚揚げ焼、トマト、アボカド、グラノーラ20g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ40g、カステラ3片

週間走行距離（月〜水）　53.7km

　5月10日現在・月間走行距離　171.6km

5時半にgarminのアラームで起床。
水を補給してからストレッチを20分ほど。
着替えをして6時過ぎに外へ出る。

6時10分前からjogを開始。
ミッドフットストライクの着地を心がけながら走る。
1km過ぎからはキロ5ペース。
5km過ぎの安芸大橋までは向かい風。
その後は追い風となり、キロ5弱のペースで50分強で10.2km。
その後はほぼ歩き。
120分で19.1km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴び、朝食前にプランク。
少しだけ股関節周りのストレッチを行う。

朝食後は徒歩で10時前に出勤。
19時半まで内業を行う。

スーパーで刺身などを買ってから単身マンションに戻り夕食の準備。
ご飯を炊き、味噌汁を作って食べる。

夕食の前後で股関節周りのストレッチ。
歪み補正を行う。

入浴でも、浴槽内でストレッチ。
指圧すると右膝の内裏側は痛む。
今朝のjogで少し筋肉に張りも出ている。

明日もjogしたいが、筋肉疲労があれば無理せず歩行メインにしようと思う。

46分ほどかけて9kmjog

【5月9日（火）】
120分（18.5km）walking
    2°00′01″（Ave.6′29″/km、fastest lap 4′55″/km）
  ※平均心拍161bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、プランク3分

【朝食】
ツナと小松菜・キノコのバジルソースパスタ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、シラスとメカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、ブロッコリー、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、鮎の一夜干し5尾、納豆（葱）、ツナ、トマト、アボカド、グラノーラ20g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ40g、お菓子

週間走行距離（月〜火）　34.6km

　5月8日現在・月間走行距離　152.5km

5時10分過ぎに起床。
5時半になってから水を補強して20分ほどストレッチ。
ストレッチ20ほどストレッチ。
股関節周りのアライメントを整える。

6時10分過ぎからゆっくりと走り出す。
昨日、3kmしかjogしなかったので筋肉痛は解消。
40分を目安にjogする。
キロ5を超えるペースのため、40分で8kmに到達せず、そのまま延長。
きりが悪いため、46分ほど走って9kmでjog終了。
その後は時折jogを交え、考え事をしながら歩く。
120分で18.5km。

腿上げドリルをしてから部屋に戻りシャワー。
その後は朝食を作って食べる前にプランクのみ行う。

10時前に徒歩出勤して、データ分析用のプログラミング中心の内業。
19時半までぶっ通しで仕事をして退社。

スーパー2軒で食材を買って単身マンションに戻る。

夕食を作り終えて食べる前に股関節周りのストレッチ。
右膝の内側を指圧すると痛むのは相変わらずだが、緩和傾向。

夕食後、熱めのお湯に浸かって浴槽内でストレッチ。
ハムストリングス、腸腰筋、内転筋をしっかりと伸ばす。

明日もjogする予定だが、一気に距離を伸ばし、何度も失敗してきたので暫くは距離を増やさない予定。
股関節周り、膝の状態を観ながら慎重に身体を戻していきたい。

情けない筋肉痛

【5月8日（月）】
120分（16.1km）walking
    2°00′41″（Ave.7′30″/km、fastest lap 5′38″/km）
  ※平均心拍162bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回×、脚振り上げ動作左右各50回×、プランク3分

【朝食】
ツナとほうれん草・キノコのバジルソースパスタ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、メカブ納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、ブロッコリー、アボカド、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコの出汁汁（舞茸・ぶなしめじ・エノキ）、刺身8種、納豆（葱）、ツナ、トマト、グラノーラ20g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ40g、饅頭

週間走行距離（月）　16.1km

　5月8日現在・月間走行距離　134.0km

5時半にgarminのアラームをならすが、すぐに起きられず。
10分後に起床。
ストレッチ20分ほどしてから準備。

6時15分過ぎからゆっくりと走り出す。
情けないことに少し筋肉痛。
途中多くの中電の実業団選手と遭遇。
久しぶりにムワンギ選手を見かけるがとても速いjog。
自分の方は脚が重たいため、3kmでjog終了。
その後は歩く。
120分超で16.1km。

腿上げドリルをして部屋に戻りシャワー。
補強をしてから朝食を食べる。
今日も10時の時差出勤。
19時半までGW中に考えたプログラミングを試し続ける。

スーパー2軒に寄って刺身などを買ってから単身マンションへ。

出汁汁を作り終えてご飯を炊いている間に歪み補正ストレッチをしっかりと行う。

夕食を食べてから熱めのわぬお湯に浸かって浴槽内でストレッチ。
右膝の内側を指圧すると痛いが、曲げ込みによる痛みや違和感はなくなってきた。

日中は気温が高いが、朝方は低め。
明日はできれば40分くらいはjogしたいと思う。