暑熱馴化のため歩行

【7月7日（金）】
120分（15.20m）walking
    2°00′18″（Ave.7′55″/km、fastest lap 7′21″/km）
  ※平均心拍93bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】
オイルサーディンとキノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・エリンギ・ナメコ）のバジルソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ・納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子2個、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
むさし弁当2個、無塩ミックスナッツ80g、お菓子

週間走行距離（月〜金）　77.5km

　7月7日現在・月間走行距離　106.0km

5時半に起床。
ストレッチと右膝周りの筋膜リリースを行ッてからシーツなどを洗濯して準備。

7時10分過ぎから歩き出す。
着地角度は改善傾向もやはり膝を伸ばすのに引っかかりがある。
今朝も安芸大橋を渡って小周回して戻ってくる。
120分超で15.2km。
交差点等で若干の小走りはあれ、ほぼ歩き通した。
腿上げドリルをしてシャワー後に補強。
朝食を食べてから洗濯物を干してから徒歩出勤する。
18時40分まで内業をしてから駅で弁当を購入。
19時過ぎの新幹線で夕食。

食べ終えてから少し仕事をする。

帰りの電車で下の姪が高校初3000mで10分を切ったことを知る。
10分30秒くらいがベストだったはずなので大幅ベスト。
さがなくなってきたというか、今一緒に走ったら（走れないが）負けてしまう。

自宅には21時半頃に到着。
すぐに入浴し、浴槽内でストレッチをする。

明日は朝のうちは曇予報。
雨降前なので湿度は高そうだが、真夏の暑さよりはマシ。
暑熱馴化のため、サボらず歩こうと思う。

右膝がまだ伸び切らず

 【7月6日（木）】
120分（15.20m）walking
    2°00′24″（Ave.7′55″/km、fastest lap 7′51″/km）
  ※平均心拍97bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】
オイルサーディンとキノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・エリンギ・ナメコ）のバジルソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ・納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、きゅうり、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、キウイフルーツ

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・ナメコ）の味噌汁、刺身、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、キュウリ、オクラ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦80g（セイロンシナモン）、カステラ3片

週間走行距離（月〜木）　62.3km

　7月6日現在・月間走行距離　93.8km

4時前に目を覚ます。

昨日と異なりその後、ほぼ眠れぬままgarminのアラームを聞く。

ストレッチや筋膜リリースをしてから準備。

7時10分頃から歩き出す。

今朝も安芸大橋方面へキロ8弱のペースで歩く。

右足の着地角度は改善傾向もまだ膝が伸び切らない感じ。

120分超で15.2km。

腿上げドリルをしてシャワーを浴び、朝食準備。

食べる前に補強を行う。

10時出勤後は19時すぎまで内業。

スーパーで刺身を買って帰る。

夕食の準備を終え、食べる前に股関節周りのストレッチ。

食後の入浴時にも浴槽内ストレッチと筋膜リリースを行う。

明日は今朝よりも気温が上がる予報。

あくまで筋膜リリースと捻り補正により、サボり筋の目覚めさせることが当面の目標。

明日も歩くが、暑熱馴化のためと割り切るつもり。

雨の中を120分歩行

 【7月5日（水）】
120分（15.20m）walking
    2°00′38″（Ave.7′56″/km、fastest lap 7′51″/km）
  ※平均心拍97bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】
オイルサーディンとキノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・エリンギ）のバジルソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ・納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子.ト、マト、アボカド、きゅうり、ラディッシュ、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・ナメコ）の味噌汁、刺身、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、キュウリ、オクラ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦80g（セイロンシナモン）、カステラ3片

週間走行距離（月〜水）　47.1km

　7月5日現在・月間走行距離　78.6km

4時に一度目を覚ましたが、無事に5時半に起床。
湿度が高く身体がスッキリしない。
ストレッチをして着替えてから外へ。

雨が降る中、7時10分過ぎからwalkingを開始。
走らずキロ8弱のペースを維持する。
衣服が雨で重くなり、物理的にも重かったが、安芸大橋を渡って小周回して戻り、120分で15.2km。

腿上げドリルをしてシャワー。
朝食を食べる前に補強をする。

食べ終えてから徒歩出勤。
10時から19時過ぎまで内業。

スーパーで食材を買い足してから単身マンションに戻り夕食作り。
食べ終えてから入浴しながらストレッチ。

さらに入浴後、ストレッチを行う。

明日は晴れ予報。
明日も歩くが、あくまで右膝周辺の筋膜リリースと捻り補正がメイン。
サボらず根気良く続けていく。

今のところ効果ありそう

 【7月4日（火）】

120分（16.4m）walking
    2°00′11″（Ave.7′20″/km、fastest lap 7′17″/km）
  ※平均心拍95bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】
オイルサーディンとキノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・エリンギ）のバジルソースパスタ、シラスとオクラ・メカブ・納豆パスタ、ワカメとしじみのスープ、茹で玉子、トマト、アボカド、きゅうり、ラディッシュ、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げと小松菜・キノコ（舞茸・ぶなしめじ・エノキ・ナメコ）の味噌汁、刺身（太刀魚・しめ鯖）、トマト、アボカド、ラディッシュ、ブロッコリースプラウト、キュウリ、オクラ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦80g（セイロンシナモン）、カステラ3片

週間走行距離（月〜火）　31.9km

　7月4日現在・月間走行距離　63.4km

5時半に起床してストレッチ。

右膝の筋膜リリースと捻り補正も行う。

揉み返しで痛い。

6時10分過ぎから歩き出す。ここ最近にしては少しだけ涼しめ。

足の着地角度が安定しており、拇指球に体重をかけて歩く、

途中から走りの動きを思い出す程度に時折jogを入れる。

調子に乗って走り過ぎないようにセーブする。

後半、晴れてきて気温が上昇。

暑熱馴化しておらず動きが悪くなってくる。

120分で16.4km。

いつものように、腿上げドリル、シャワー、補強。

朝食を食べてから徒歩出勤。

19時過ぎまで内業をする。

スーパーで食材を買い、単身マンションへ。

夕食を食べる前に、股関節周りのストレッチと筋膜リリース&捻り補正。

夕食後、入浴し浴槽内でもストレッチと筋膜リリース&捻り補正を行う。

明日の朝は雨予報。

今は歩くよりも筋肉を解し、本来の筋肉の動きに戻していくことが一番。

雨だと暑熱馴化にもならないので場合によっては歩かず、ケアと補強に傾注する。

捻り補正とサボり筋補強

【7月3日（月）】
120分（15.5m）walking
    2°00′32″（Ave.7′47″/km、fastest lap 7′17″/km）
  ※平均心拍94bpm、上下動*.*cm、体重54.5kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、サイドプランク脚振り上げ左右各50回

【昼食】
ベーコンと玉子サンドウィッチ、ローストビーフサンドウィッチ、レンコンのガレット、カレーパン、ナッツパン、野菜ジュース、炭酸水

【夕食】
16穀入りご飯1合、薄揚げとキノコの味噌汁、刺身、トマト、アボカド、ラディッシュ、ブロッコリースプラウト、キュウリ、オクラ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦80g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月）　15.5km

　7月3日現在・月間走行距離　47.0km

5時半に起床してストレッチ後、準備。

6時20分頃から歩き出す。
序盤は右膝の状態は良く、時折jogの動きを入れる。
中盤以後、徐々に動きが悪くなってきて止めたくなる。
歩いているだけなのに高温多湿でかなりの汗。
120分で15.5km。

腿上げドリルを少しだけして、浴室の脱衣スペースで補強。
着替えてから会社のメール処理。
洗濯物を干してから10時過ぎに自宅を出て広島へ。

新大阪駅でパンを買い、新幹線内で昼食。
13時前に職場に到着。
15時からWEB会議をした以外は内業。
19時過ぎに退社する。。

スーパーで食材を買い、単身マンションに戻り、優勝の準備。
食べる前に筋膜リリースと捻り補正、サボり筋の活性化補強を行う。

夕食後、浴槽内でも筋膜リリースと捻り補正を実施。
ストレッチも行う。

まだ右膝の痛みは残る。
明日も歩くが、歩きは暑熱馴化のため。
ケア補強をメインにしたい。

暫くはケアと補強をメインに

 【7月2日（日）】
120分（15.3m）walking
    2°00′44″（Ave.7′53″/km、fastest lap 7′37″/km）
  ※平均心拍94bpm、上下動*.*cm、体重54.3kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、サイドプランク脚振り上げ左右各50回

【昼食】
ツナとほうれん草・キノコのクリームパスタ、野菜スープ、桃、氷室饅頭、おかき

【夕食】
21穀入りご飯1合、小松菜の味噌汁、牛肉豆腐、ラタトゥイユ（トマト・茄子・ズッキーニ・玉葱・ピーマン）、納豆、キュウリ塩漬、無塩ミックスナッツ65g、煎餅、おかき


週間走行距離　109.1km

　7月2日現在・月間走行距離　31.5km

6時半頃に起床。
ストレッチをするが、身体がダルい。
7時前からウェアに着替えて準備。

7時15分頃から歩き出す。
歩いているうちに右膝が開きてきて、歩きがぎこちなくなってくる。
時折jogの動きを入れるが、悪化の一途。
jogの動きは意味がないというよりやらない方がマシ。
120分で15.5km。

腿上げドリルをしてから浴室の脱衣スペースで補強。
その後、浴室の掃除後、シャワーを浴びる。
トイレ掃除をしてから昼食まで静養。

昼食後は少しテレビ視聴をしてから動画検索してストレッチとケアを行う。

以下が複数の動画やネット記事などを見て自分なりに得た解釈（備忘メモ）。
鵞足炎には内側広筋のリリースが先ずは第一。
続けて外側広筋、前脛骨筋をリリースし、膝のねじりを補正。
最後にサボり筋を鍛える（というより若干、強制的な内旋の動きで正しい動きを覚えさせる）。
それらの過程で、内側広筋だけでなく、連動する腸腰筋や腹横筋、ハムストリングスなどを鍛えていく。
書いても続けていないと忘れてしまうので、とりあえずこれらを1〜2週間、メイン練習のつもりでルーティンのケア&補強に加えていく。

夕食を自宅で食べてから少し散歩に出かけて大河ドラマを視聴。
その後、入浴して浴槽内ストレッチを行う。

明日も午前休。
朝のトレーニング後、自宅を出て広島へ戻る予定。

時計の価値>>パフォーマンス

【7月1日（土）】
120分（16.20m）walking
    2°00′41″（Ave.7′33″/km、fastest lap 7′18″/km）
  ※平均心拍100bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ30回、サイドプランク脚振り上げ左右各50回

【昼食】
夏野菜のキーマカレー、お吸い物、小鉢3皿（胡麻豆腐・蒸し鶏・漬物）、コーヒー

【間食】

氷室饅頭2個

【夕食】
21穀入りご飯1合、ワカメとエノキの味噌汁、鮭のソテー2切、ラタトゥイユ（トマト・茄子・ズッキーニ・玉葱・ピーマン）、納豆、キュウリ塩漬、トウモロコシ、桃、無塩ミックスナッツ60g、煎餅3枚


週間走行距離（月〜土）　93.8km

　7月1日現在・月間走行距離　16.2km

6時40分に壊れたgarminのアラームで起床。
夜中に豪雨の音で目を覚ましたため、頭がスッキリしない。
少しだけストレッチをしてから着替。

壊れたgarminのバッテリーが切れかけのため、garmin Fenix 7proを装着する。
7時15分頃からwalkingを始める。
時計が少し重く感じる。
これでマラソンを走れるのかと少し不安に。
雨はほぼ上がり、小泉川のコースは思ったほど悪くない。
時折jogを入れながら歩くが、身体の状態は昨日よりは改善も動きは相変わらず良くない。
内転筋や腸腰筋が固まったくるのを感じながら意味なく歩き続ける。
120分で16.2km。

腿上げドリルを少しだけしてから浴室の脱衣スペースで補強。
シャワー後、少しゆっくりしてから買い物がてらランチを食べに行く。

買い物をしてから帰宅後、garmin　Fenix 7proの設定。
時計の機能を使い切れておらず、加えて時計の価値に見合ったトレーニングもできていない。

夕食を自宅で食べ、胃腸を休めてから入浴。
股関節周りをシッカリと温め解す。

明日は雨も上がり悪化なる予報。
まだ身体が暑さに馴れていないので梅雨明けまでに何とか暑熱馴化を完了させたいところ。
明日は無理にjogしないようにしたい。