朝活ランニング日誌

2019年10月8日火曜日

崩れたフォームでのjog

10月8日（火）。
Garminのアラームで4時45分に無事に起床。
少しストレッチをしてから水を飲んで再びストレッチ。
まだ少し左脚の腸脛靭帯などに張りはありますが、かなり収まってきました。
腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばしてから出走準備。
外に出てから片足ジャンプを左右20回。
5時40分頃に出走しました。
今日も時計を見ないノールックjog。
左右のバランスに意識を向けました。
暑い時期に無理やり走っていたせいで完全にフォームが崩れており、軸足の左で踏み込んで走っている感じ。
単身赴任生活を終えてからサボり続けている片足ジャンプやバウンディング、バランスボード乗りなどでアライメント補正をかけていく必要があるという結論に達しました。
まずは左脚の疲労回復ですが、走りのバランスやフォームを福岡までに戻せるのか。
ペースを抑制しながら、21kmで初めて時計で経過時間を確認。
無事に100分以内に自宅近傍まで帰ってこれたので、時間調整を少し。
100分で21.7kmを走って終了。

ドリルをしてから片足ジャンプを50回。
その後、シャワーを浴びて体重計測。
食べ過ぎのせいで順調に体重が増えていました。

朝食。
昨日と同じく玄米フレーク（30g）、鉄分入りグラノーラ（30g）、プロテイン入りグラノーラ（30g）の牛乳がけ、無塩ミックスナッツ50g、ゆで卵、サラダ（トマト・サニーレタス・アボカド）、焼きバナナなど。

朝食後、コリコランを臀部に貼って出勤しました。

昼食は定食屋で日替り。
今日はエビフライでした。

今日は伸びた髪をカットするため、17時50分には退社。
サッパリしました。

夕食は食べるところがなく、松屋へ。
旨辛ネギたま牛めし特盛に豚汁を付けました。

帰ってから入浴。
最低限のストレッチ。
浴槽内で左の腸脛靭帯の周りを解しながらハムストリングスをしっかり伸ばしました。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給。
今日も食べ過ぎ。
明日も体重増でしょう。

明日はポイント練習。
左脚が気になりますが、そろそろ強度を上げて心肺をレース仕様に戻していきたいと思います。

【10月8日（火）】　

　　100分（21.7km）jog
　　1°40′59″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 4′27″/km)

※平均心拍数119bpm、上下動9.3cm、

　　　接地時間バランス53.6%左／46.4%右

　　片足ジャンプ左右20回（jog前）、片足ジャンプ左右50回（jog後）

★週間走行距離（月～火）　43.6km

　⇒10月8日現在・月間走行距離　194.6km

2019年10月7日月曜日

ノールック100分jog

10月7日（月）。
Garminのアラーム音に気付かず時計を見ると5時5分頃。
真っ暗なため、時間感覚が狂っており、慌てて飛び起きました。
手短に内転筋と腸腰筋をストレッチ。
その後、水を飲んで準備。
外に出ると少し肌寒さ。
気温が久しぶりに20度を切っていたためと思われます。
いつもより早い5時40分に出走しました。
今日の目的はリカバリー。
左脚の腸脛靭帯と外側広筋の張りはかなり回復。
加えて昨日のハムストリングスのケアのおかげでバネが戻りました。
脳と身体の動きにギャップがあり、ペース感覚はないのですが、ペースを抑えるため今朝も時計を見ないノールックjogにしました。
退屈さを紛らわすため、いつもと異なるリズムでピッチを抑えるように意識。
21km地点で初めて時計で時間を確認。
そこから自宅周辺で時間調整をして100分で21.9kmを走りました。

ドリルをしてから久しぶりに左右それぞれ片足ジャンプを実施しました。
シャワー後の体重は54.1kg。
微増でした。

朝食は玄米フレーク30g、鉄分入りグラノーラ30g、プロテイン入グラノーラ30gを牛乳がけで。
ナッツは50g食べました。

昼食は定食屋へ。
日替りのゴーヤチャンプル。

今日は19時半に退社。
帰りがけ途中下車してやよい軒へ。
鯖の塩焼き定食に納豆と生卵でご飯3杯食べました。

帰宅してから入浴前にふくらはぎ用と太もも用のGELSUPPOを装着。
20分ほど着用してから入浴。
浴槽内でハムストリングスを重点的に伸ばしました。

明日は雨予報。
今朝よりは気温が上がるはず。
明日はきっちりと起きられるようにしたいと思います。

【10月7日（月）】　

　　100分（21.9km）jog
　　1°40′53″ (Ave.4′36″/km, fastest lap 4′25″/km)

※平均心拍数119bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス53.0%左／47.0%右

　　片足ジャンプ左右20回

★週間走行距離（月）　21.9km

　⇒10月7日現在・月間走行距離　172.9km

2019年10月6日日曜日

GELSUPPO装着3セット

10月6日（日）。
5時過ぎに一度トイレに行ってから二度寝。
6時半前に起床。
水を補給してからストレッチをして7時過ぎよりjogを開始しました。
昨日と比べると体調はかなり回復。
曇っており暑さをあまり感じませんでしたが、風が強め。
今日も時計を見ないノールックjogを心がけました。
左の腸脛靭帯や外側広筋の張りははかなり緩和。
一方で、中臀筋の起始部に張り残っており、特に左に張りを感じました。
序盤からバランスの悪さを感じながらjog。
コースはいつものように長岡京市から概ね西国街道を南下し大山崎町、島本町を通って高槻市街地の辺りまで。
折返しで少し道を逸れて時間を稼ぎながら自宅周辺に戻って、長岡天満宮方面へ5km今日のアップダウンコース。
30km地点で初めて時計を確認すると、残り5分弱。
最後は下りなので、ペースを上げて終了。
150分で31.5kmを走りました。

心拍数は119bpm。
一方で上下動は9.3cmもあり、左右の設置時間バランス差は8.8%（＝左ー右）。
走れば走るほどフォームが崩れ、崩れたフォームが疲労を助長しています。
このままだと再び故障に繋がることは必至。
時間がないからとサボり続けているアライメント補正を再開する必要がありそうです。

ドリルを実施してから浴室へ直行しシャワー。
体重は53.0kgでした。
今朝も朝食を抜き。
繋ぎのマルトデキストリンとアミノバイタルプロ、ヴァームを補給。
その後、太もも用とふくらはぎ用のGELSUPPOを装着して、30分ほどケアしました。

お昼前に義父母が自宅へ。
一緒に昼食を食べに行きました。

夕方から夕食前に再びGELSUPPOを装着。
本日2セット目。

夕食は自宅で。
栗ご飯2杯、ポトフ（手羽元1本・ソーセージ4本・ジャガイモ・人参・大根・玉ねぎ等）、オクラ・キムチ入り納豆、バナナ（中）1本、柿半個。
ゆっくり食べたので満腹。

食後に胃腸を休めてから左の股関節のストレッチ。
内転筋の付け根をいろんな角度で伸ばしました。
どうしても張りが取れません。
死ぬまで付き合うことになりそうな感じです。

入浴前にGELSUPPO装着3セット目。
その後、入浴してストレッチ。
浴室内のストレッチではハムストリングスを時間をかけて伸ばしました。
走りのバランスが悪く、上下動が大きくなりつつあるので、しばらくはハムストリングスのストレッチに注力しようと思います。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
今日あたりから気温が下がってきて、明日は少し肌寒いかも。
出走時間が日の出前になり、これからどんどん暗くなりますが、真夏よりは断然マシ。
来週からはケアを少し増やし、サボっていたエクササイズを再開するなど少し練習に改善を加えていきたいと思います。

【10月6日（日）】　

　　150分（31.5km）jog
　　2°30′50″ (Ave.4′48″/km, fastest lap 3′59″/km)

※平均心拍数119bpm、上下動9.3cm、

　　　接地時間バランス54.4%左／45.6%右

★週間走行距離　175.4km

　⇒10月6日現在・月間走行距離　151.0km

2019年10月5日土曜日

体調不良によりスローjog

10月5日（土）。
3時過ぎに一度トイレに行って水を補給。
その後、何度か目覚めましたが睡眠を優先。
最終的に起床は7時20分頃になってしまいました。
起床すると身体が重ダルく頭が重たい状態。
ストレッチもせず水を飲んでから準備をして、7時35分頃よりjogを開始。
喉の乾きで少し不安な状態で走り始めました。
身体がダルくて頭に酸素が回っていないような状態。
こんなときは流れに逆らわないことが大事。
時計を徹底的に見ずに走りました。
涼しいので絶望的な発汗はないのですが、それなりに喉の乾き。
血流が少ないような感じでした。
身体が軽くならず心が折れそうなため、身体が重たい理由を考えながら走りました。
理由の一つは寝不足。
先週の合宿でもしっかり眠れずこの2週間ほど5時間強の睡眠が続いていたため、脳の疲労物質が溜まった状態であること。
もう一つの理由は、昨日の炭酸泉+冷水泉による交代浴による影響。
炭酸泉は血管拡張効果とボーア効果で疲労回復には効果があるのですが、その後の水分補給が不足し、老廃物を体外にうまく排出できていなかったためではと推察されます。
24km地点で初めて時計を確認すると既に120分超。
150分ではいつものコースを走りきれないと思い、10分延長することにして、長岡天満宮方面へ。
160分で31.8kmを走って終了しました。

マラソン翌日とか故障明けとかしかありえないような遅いペースのjog。
終始ダルかったのためですが、スピードが遅すぎて心拍数は112bpm。
運動効果はほぼなしです。

少しだけドリルをしてから浴室へ直行。
シャワーを浴びながら浴室を掃除。
体重を測ると53.4kgでした。

朝食を抜くため、とりあえずマルトデキストリンとアミノバイタルプロを補給。
水をたっぷり摂りました。

トイレ掃除を終えてから洗濯物を干してから一駅先まで買い物＆昼食。
カジュアルイタリアンのお店が満席だったので、マフィンを売っているお店へ。
老若含めて女子ばかり。
野菜モリモリのボリュームのあるランチを食べられました。
（妻の分も大分貰った）
自家製ジンジャーエールがジンジャー感満載で美味しかったので、また来ようと思います。

買い物をしてから洗濯物第2段。
カッターシャツなどを洗っている間に40分ほど仮眠。
洗濯物を干してから、まだ頭が重たいため、再び2時間ほど仮眠を取りました。
ようやく頭の重たさが

夕方からケルヒャーを使ってガレージの底版コンクリートと車を水洗い。

夕食は自宅で。
麦入りご飯2杯、ポトフ（手羽元1本・ソーセージ4本・大根・ジャガイモ・玉ねぎ・人参など）、きゅうり・エノキ入りもずく酢、肉みそ、納豆、柿半個。

夕食後、ベルリンで世界歴代2位を記録したベケレのラスト2kmの動画を視聴。
史上最強の長距離ランナーだけあって、きれいなフォーム。
キプチョゲの軽い走りとは異なり、力感のある走りで、よくこのピッチとストライドでフルを走れるなと感心してしまいました。

入浴ではしっかりとストレッチ。
久しぶりに酸素美泡湯を使って身体を解しました。

今日は食間インターバルを確保するため2食。
胃腸を休める時間を確保するためには、恐らくは2食の方が自分にはあっている気がします。
2食だと1食の量は少し多めですが、日頃の3食よりは少ない気がします。
おそらくゆっくりとよく噛んで食べるため、満腹感があります。
日頃の食事をもう少しゆとりを持って食べるべきと考えさせられました。

明日は本当なら前ちゃん企画の長居30km走に参加する予定で、早々に参加表明していたのですが、明日の昼前に妻の両親が来ることを失念していました。
12時に一緒に御飯を食べに行くことになっており、9時からの30km走に参加してから戻ってくることは不可能。
泣く泣くドタ不参加を表明させてもらいました。
左脚のダメージ性の張りは取れていないので参加しない方が良かった
次回の前ちゃん企画には参加させてもらうつもりです。

よって、明日はいつものボッチ練。
睡眠も取ったし、水分も摂ったので明日は今朝よりは体調は良いはず。
今朝よりはマシな練習をしたいと思います。

【10月5日（土）】　

　　160分（31.8km）slow jog
　　2°41′07″ (Ave.5′04″/km, fastest lap 4′42″/km)

※平均心拍数112bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス53.0%左／47.0%右

★週間走行距離（月～土）　143.9km

　⇒10月5日現在・月間走行距離　119.5km

2019年10月4日金曜日

二度寝による寝坊

10月4日（金）。
夜中、近くに雷が落ちて目を覚ましたこともあり、4時45分のアラームで起きられず。
二度寝による寝坊で目を覚ますと5時20分過ぎ。
ストレッチをする余裕ははなく、水を飲んですぐに準備。
5時40分過ぎに出走しました。
身体が眠っておりシャキッとしないまま負荷のかからないペース。
左脚の張りはかなり緩和しましたが、左右のバランスの悪い走りでした。
暑くはないのですが、湿度が高いのか発汗量は多め。
時計のラップを見ないことで心身にストレスを掛けないようにしました。
自宅近くに戻ってきて21kmのところで時計を確認。
そこから時間調整。
100分で21.8kmを走って終了しました。

シューズ内に汗を掻いたので水洗い。
その後、浴室でシャワーを浴びました。
体重は54.8kgもありました。

すぐに朝食。
ラタトゥイユがあったのでそれを消費。

リカバリーのため、太もも用のGELSUPPOを装着して出勤。
おかげで電車に1本乗り遅れてしまい、職場へはギリギリの到着になりました。

今日は午前中は来週の会議の事前打ち合わせ。
午後からは滋賀に出張のため、途中で大学の食堂によって昼食。
サバの醤油煮と梅しそトンカツでLLライスを消費しました。

夕方まで打合せをしてからそのまま直帰。
散髪に以降と思いましたが、予約が取れなかったため、銭湯へ。
炭酸泉と冷水泉で交代浴。
炭酸泉は述べ1時間ほど浸かったおかげでかなり筋肉が柔らかくなりました。
テッパンのケアで、うまく活用していきたいです。
ちなみに、入浴後の体重は54.3kg。

夕食は食欲がなかったため、うどん屋へ。
ぶっかけうどん中盛に、かき揚げと鯖寿司を食べました。

自宅に帰ると22時半前。
無塩ミックスナッツを少し補給し、シャワーを浴びました。
その後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

多分、明日は疲労はかなり回復しているはず。
今日になってようやく涼しくなってきたのでしっかりと眠れそう。
睡眠が圧倒的に不足しているので、明朝は少し遅めに走り出そうと思います。

【10月4日（土）】　

　　100分（21.8km）jog
　　1°40′40″ (Ave.4′37″/km, fastest lap 4′22″/km)

※平均心拍数125bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス53.1%左／46.9%右

★週間走行距離（月～金）　112.1km

　⇒10月4日現在・月間走行距離　87.7km

2019年10月3日木曜日

まずはダメージ回復

10月3日（水）。
携帯のアラームにて4時45分に起床。
就寝前は蒸し暑かったのですが、夜中のうちに気温が少し下がり、比較的ぐっすりと眠れました。
しかしながら睡眠時間は6時間前後。
依然、寝不足が続いており、左脚の腸脛靭帯と外側広筋などの張りはまだ残っていました。
とりあえず時間をかけてストレッチ。
5時半前から準備を始め、5時40分過ぎにjogを開始。
いつものように西国街道を南下し高槻市街地あたりで折り返すコース。
筋肉のダメージ回復を意識し、ペースの抑制を心がけ、フォーム改善を意識しました。
ミッドフットストライクで地面を踵で押すようなイメージを持ってjog。
概ねスピードが上がることなく、100分で21.7kmを走って終了。

すぐにドリルを入れて浴室へ直行。
お湯シャワーで汗を流しました。
体重は54.4kg。

すぐに朝食。
昨晩帰ってきたモンブランも食べました。

今朝は太もも用のGELSUPPOを装着して出勤。

職場に着いてからGELSUPPOを外して、臀部にコリコランを貼りました。

昼食は今日も定食屋へ。
日替りの鮭の塩焼き定食。
ご飯が炊きたてで硬めだからということで50円負けてもらいました。

今日も一日内業。
7時20分過ぎに退社。
帰りがけに途中下車して夕食。
まかない丼（サーモン、アオリイカ、天然ぶり、生エビ、サワラ、ヨコワ、もどりカツオ、マグロ時雨煮）を大盛で。

更に次の駅でも途中下車してバナナと牛乳を買い物。
結局自宅到着は21時過ぎになってしまいました。

帰ってから無塩ミックスナッツを補食。
お腹が減っているわけではないのに食べてしまうのは一種の病気です。

入浴では手短にストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
そろそろ破壊⇒リカバリー⇒超回復の練習サイクルに持ち込み、体調を上げていきたいところです。
ただ、まだ左脚のダメージ性の張りが残っており、その回復が最優先。
くそ暑い夏場に走り込んで蓄積した疲労性のダメージが取れないうちに、9月になって質を上げ、疲れたまま合宿に臨んだためと思われます。
合宿では、故障しそうだったので1000mのインターバルは2本回避しましたが、前ちゃんが故障気味だったこともあり）一番走ったはず。
1日目は午後のインターバルに備えて午前のクロカンjogを抑えて走っていたメンバーも多かったですが、それなりにシッカリとハーフの距離を走ったし、翌日もアップダウンコースで30kmの中速jogを実施しました。
全てはマラソンのため、藤田敦史のいう「練習のための練習ではなく、レースのための練習（練習で調整しない）」をしたつもりです。
兎にも角にもとりあえずは左脚の疲労性のダメージを回復させること。
とりあえず、明日もお気楽リカバリーjogで回復に努めます。

【10月3日（木）】　

　　100分（21.7km）jog
　　1°40′53″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 4′22″/km)

※平均心拍数122bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス52.3%左／47.7%右

★週間走行距離（月～木）　90.3km

　⇒10月3日現在・月間走行距離　65.9km

2019年10月2日水曜日

ポイント練習後に軽い吐き気

10月2日。
ここ一週間の平均睡眠時間は4時間ちょっと。
（合宿当日もいびきがうるさくて眠れなかった）
明らかに寝不足にもかかわらず蒸し暑さのせいで4時過ぎに目覚めてしまいました。
ウトウトした頃に4時45分のアラーム。
とりあえずストレッチを始めました。
サロンパスを貼ったおかげで左脚の腸脛靭帯と外側広筋の張りは少し収まりました。
30分ほどストレッチをしてから準備。
水を多めに飲んでから5時45分頃より出走しました。
左脚に張りは残るも、今日はポイント練習の日。
序盤はペースを抑えつつ、気持ちを整え無理やり鼓舞しました。
台風の影響からか生暖かい風が心地悪く、意外に汗が出ました。
12kmから500m毎に100mウィンドスプリントを開始。
寝不足の影響か血流の巡りが悪く、2本目くらいで息が上がり始め苦しいウィンドスプリント。
間のjogペースを抑えつつ、ウィンドスプリントを重視。
脚を速く動かすことに注力し、心肺に刺激を与えました。
7本目くらいでゼーハーゼーハーと激しい呼吸。
10本を超えると1本1本がかなり苦しかったですが、何とか15本。
その後、中速でリカバリーjog。
心肺は追い込めましたが、明らかに寝不足で100分で22.7kmしか走れませんでした。

ドリルを加えてからシューズを水洗いし陰干ししてから家の中へ。
浴室へ直行しシャワーを浴びました。
体重は53.6kg。

朝食はほぼいつもと同じ。
玄米フレークの牛乳がけ、ゆで卵、サラダ（人参・アボカド・トマト）、無塩ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）。
追い込みすぎたのか、朝食後、軽い吐き気に見舞われました。
それだけ追い込めたということにしておきます。

時間がなくて、コリコランやサロンパスを貼る時間がなかったため、出勤後貼付。
張りまくっている左脚にはサロンパスを、臀部にはコリコランを貼りました。