朝活ランニング日誌

2015年6月18日木曜日

近畿IH始まる

単身赴任を開始してもうすぐ1年になります。
和歌山に来たころの練習コースは市内を1周するjogコースでした。

当初のこのコースは、
①信号が多い
②交通量が多すぎて空気が悪い
③交通マナーが悪い車が多い
　（まぁ、私の走るマナーも悪いですが・・・）
④夏場に日陰がない
ことから昨年の秋にコースを変更。

上記を少しでも解消するコースを模索した結果、昨年の秋ごろから和歌山駅付近から紀三井寺公園までをほぼ毎日往復しています。
大体、往復して22km強。
このコースを少し、アレンジして、24～26kmくらいの距離。
フルマラソンjogするときにはこれに＋αと周回コースを利用しています。

今朝も、いつもと同じく紀三井寺公園に向かってjog。
今日は近畿インターハイの初日で、多くの強そうな高校生に会いました。

ちなみに、今年は紀三井寺陸上競技場で、全国インターハイ、国体も開催されます。

ですが、最寄りの駅から2km以上は離れており立地条件的には最悪の競技場です。

さて、トレーニングの方はハムストリングに張りがありましたが、体調はまずまず。
120分で27km弱走りました。

今日もしっかりと魚、野菜を中心に3食を摂りました。
先週の土曜日から禁酒モード。
甘いものが食べたくなり、夜は久しぶりにチョコレートを食べてしまいました。

明日も体調に合わせて、120分jog。
勤務後は久しぶりに金曜日中に帰阪予定です。

【6月18日（木）】　120分（26.8km） jog

　　2°00′25″ (Ave.4′30″/km, 4′57″/km⇒4'09"/km)
　　※平均心拍数　130bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～木）　101.0km

　⇒6月18日現在・月間走行距離　481.9km

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2015年6月17日水曜日

二兎追いのポイント練

昨晩は早めに就寝したので、今朝は5時に目覚ましをかけたのですが、結局起床は5時半でした。
こんなことなら、最初から5時半にしておけば良かったです。

それはともかく、疲労もほぼ回復し、久しぶりに睡眠をきちんと取れたので体調もまずまず。
ということで、久しぶりに週半ばのスピード系ポイント練習を実施しました。

普段のロードでのjogの間に、150mの全力走を入れるもの。
脚筋力と心肺機能に最大負荷をかける練習です。
8kmからレスト250mのjogで繋ぎながら、12本。
今日は、10本目でしっかり追い込み切ってから、＋αで2本を追加しました。
終わってからは早めのjogを継続し、トータル120分で28kmちょうど。
スピード系のポイント練習をしながら距離も確保でき、二兎追いのいい練習になりました。

備忘メモ的に今日の3食。
朝練でしっかり追い込んだご褒美に、お昼はお肉を食べに行くと、紀州熊野ポークフェアをやっており、暑い中、豚しゃぶを食べました。
648円と超リーズナブルでした。
1週間やっており、メニューは4種類あるし、また行こうと思います。

と、まぁ、呑気なことを書いていますが、今日は仕事の処理対応で忙殺。
持ち前の図太さで乗り切りたいところです。

【6月17日（水）】　120分（28.0km） jog　（途中8kmから150m全力走12本）

　　2°01′14″ (Ave.4′20″/km, 4′59″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　135bpm（前半3km過ぎまで異常値）

　★週間走行距離（月～水）　74.2km

　⇒6月17日現在・月間走行距離　455.1km

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2015年6月16日火曜日

3年前を思い出す

既にブログにも記載した通り、今シーズンの1本目のフルは大阪マラソンです。
既に申し込みも完了しました。
自身10本目の節目のマラソンになる予定です。

思えば、マラソンを走ることを決意したのは約3年前。
現在、陸協登録しているクラブの同僚がサロマ湖100kmに優勝し、そのささやかな祝勝会の場で触発され多ことによります。

マラソンを始めたのが3年前と遅かったため、年齢による劣化を感じる前に記録が伸びてきました。
マラソンを走る度に課題が見つかり、何をすればいいのか考えて、トレーニングで肉体改善する。
そのシンプルな取り組みだけで記録が伸びるので、完全に没頭してしまいました。

でも、いずれ必ず年齢による劣化はやってきます。
それがいつかは分からないので、走れるうちに走る。
レースを無駄にしている余裕はありません。

その一方で、1本のレースにかけるのはコンディショニング等々でリスクが大きすぎます。
なので、リスクヘッジとして年内には3本、中3週間で走る予定です。
10月25日は多分、暑いのでしょうが、1本目から2時間30分切りを目指して頑張ります。
そして、今シーズンは何としても、同僚2人とびわ湖毎日マラソンを走りたいです。

さて、今朝は曇りながら湿度が高く、蒸し暑い天候の中、120分jog。
週末の疲労は大分取れてきたので、今日は久しぶりに脚の着地や運びに気を配りながらjogしました。

食事は疲労回復のため、魚と野菜を多めにとるようにしました。

朝食は鮭とシラス、トマト、ブロッコリー、アスパラガスなど。

お昼は真鯛の漬け丼。
タレに付け込んでいるため、色的には鯛には思えませんが・・・

夜は給与支給日で早めに帰宅できたので、オイルサーディンとバジル、にんにく、タカノツメのオイルパスタを茹でて、サラダにアボカド、トマト、ブロッコリー、アスパラガスなど。

今日は早めに寝て、明日はいつもより早めに起きられたらと思います。
明日はポイント練習の日ですが、無理せず柔軟に対応し、明日起床してから決めます。

【6月16日（火）】　120分（25.3km） jog

　　2°00′28″ (Ave.4′46″/km, 5′19″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　121bpm（時折異常値）

　★週間走行距離（月～火）　46.2km

　⇒6月16日現在・月間走行距離　427.1km

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2015年6月15日月曜日

『不完全燃焼』が一番の理由

今日、東洋経済の記事で『予想外にマラソンで開花する人「5つの資質」』という記事を目にしました。
マラソンに夢中な人には下記の5つの共通点があるとのこと。

□どちらかというと徒競走は速くなかった

□スポーツに熱中した時期があまりない（もしくは不完全燃焼だった）

□負けず嫌いな方だ

□自分のことが好き（な方）だ

□SNSの投稿が活発である

自分にいくつ当てはまるかはともかく、学生時代に『不完全燃焼だった』というのが一番大きい気がします。

さて、昨晩は疲れてぐっすり眠ったのですが、5時半の起床時にはまだ眠い状態。
疲労が溜まりまくっているので、今朝は6時よりゆっくりと走り始めました。
先日、購入した新しいシューズと帽子を着用してのjog。
時間はいつもより10分短めに切り上げて、110分。
それにしても、土曜日の猛暑の中での脱水状態jogの疲れが尾を引いています。

身体を絞ろうかと思っており、ご飯は気持ち的にはやや控えめに3食。
野菜を摂るように心がけました。

月間走行距離は今日で400kmを突破。
現在は走り込みにより毛細血管を鍛えぬくのがテーマですが、あまり距離を気にせず、自然体で走り込もうと思います。

【6月15日（月）】　110分（20.9km） jog

　　1°50′50″ (Ave.5′18″/km, 5′36″/km⇒4'53"/km)
　　※平均心拍数　105bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月）　20.9km

　⇒6月15日現在・月間走行距離　401.8km

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2015年6月14日日曜日

発汗によるパフォーマンス低下

昨日の120分jogによる疲労はすさまじく、昨晩は夜中に脚が攣る状態。
疲労がかなり残る中、今朝は6時半前に起床。
薄曇りながら気温は高く、かなりの湿度。
そんな典型的な梅雨の天候の中、ゆっくりとjog。
90分の予定を結局120分に延ばしたのですが、後半疲れてきました。

終了後は、昨日、サボってしまった動きづくりや補強を入れてから、水分補給。
水分を摂った後でも体重が52.3kgとかなり少なめでした。

暑い中走るとパフォーマンスが落ちます。
特に、長時間無給水で走ると、汗で身体の水分が失われ、血液の循環が悪くなります。
その結果、乳酸をエネルギー利用できなくなることも含めてエネルギー代謝が落ちます。
最終敵には、筋肉が破壊され疲労が一気に来るという感じです。
まぁ、経験的に知っていたことですが。

2週間前の3時間jog（37.8km）と1週間前の一人フルjog（サブスリー）の後の疲労の違い。
（1週間前は翌日にポイント練習をこなせた）
これは、天候による体感温度や発汗量が非常に大きいということでしょう。

これからの時期暑い関西で心身のバランスを保ちながら練習を継続させるためには、練習量に拘らないことも必要かもしれません。

シャワーを浴びてから朝食。
昨日、レースに出てばかりのお詫びに買ってきたタルトを食べました。

今日は妻が日中友人と出かけたこともあって、家で大人しく過ごしました。

お昼は昨晩の残りのツナと夏野菜のカレー。

夕食は和歌山に戻る前に妻と最寄りの駅で待ち合わせて夕食。

そして仕事が山積している和歌山へ。
まずは疲労抜き、そして

■今週（6月8日～6月14日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【6月 8日（月）】　120分（25.5km） jog

　　2°00′27″ (Ave.4′43″/km, 5′08″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　191bpm（終始異常値）

【6月 9日（火）】　120分（25.8km） jog

　　2°00′25″ (Ave.4′40″/km, 5′01″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　121bpm（前半異常値）

【6月10日（水）】　120分（26.1km） jog

　　2°00′08″ (Ave.4′36″/km, 5′13″/km⇒4'08"/km)
　　※平均心拍数　125bpm（前半少し異常値）

【6月11日（木）】　120分（24.7km） jog

　　2°01′00″ (Ave.4′54″/km, 5′32″/km⇒4'32"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（ほぼ異常値）

【6月12日（金）】　100分（20.2km） jog

　　1°40′27″ (Ave.4′58″/km, 5′07″/km⇒4'41"/km)
　　※平均心拍数　114bpm（前半少し異常値）

【6月13日（土）】　みんなの陸上競技長居大会

　　5000m　16′13″　3組1位

(3′07″-3′10″-3′14″-3′20″-3′19″)

　　※平均心拍数174bpm（前半少し異常値あり）

　　5.5km jog（warming up）、流し100m×2含む

　　2.0km jog(cooling down)

　　120分（24.7km） jog

　　2°00′06″ (Ave.4′52″/km, 5′24″/km⇒4'40"/km)
　　※平均心拍数　149bpm

【6月14日（日）】　120分 (24.3km jog

　　2°00′54″ (Ave.4′59″/km, 5′49″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　125bpm（時折異常値）

　★週間走行距離　183.8km

　⇒6月14日現在・月間走行距離　380.9km

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2015年6月13日土曜日

長居競技場にて5000m

今朝は7時に起床。
昨晩、遅かったので寝たりない感じ。
昨日の仕事のストレスが残っていたのもあります。

朝食に餅2個と納豆と豆腐。
8時過ぎに出ましたが、電車の乗り継ぎが悪く、現地の長居公園に到着したのはスタート45分前の10時でした。
アップに5kmほどjogして、流しを2本ほど。

晴れていてとても暑い起床。
10時45分にスタート位置へ。

スタートから先頭。
最初の1000mを3分07秒。
抑えている感覚で、2000mを6分17秒。
その後、徐々に暑さに苦しみ3000mは9分31秒。
ここから休んでしまい、4000mは12分54秒。
最後は全くペースが上がらず16分13秒でした。

終わってから、2kmほどダウン。
その後、先日引退した三津谷選手や元オリンピアン中村選手らのゲストランナーと写真を撮りました。
三津谷選手に引っ張ってもらいたかったです。

その後は、長居公園の周回コースで120分jog。
8周と少し走ったのですが、最後の10分は暑さでヘロヘロに。
疲労困憊で、帰りの荷物を少しでも減らそうとjogシューズとおさらばしました。

食欲はなかったですが、何かを食べねばと思い、餃子の王将へ。
涼しいところで水を飲んだら少し回復しました。

それにしても、5000mで15分台が出ません。
3000mから全く我慢できず休んでしまいます。
その後、スピードアップできないし・・・
短い距離では自分で追い込んで行く必要がありますが、追い込んだ後に我慢できていないという感じです。
ただ、言い訳をするなら、仕事が忙しく寝不足気味でスピード練習が少なめで、走り込み量を維持して練習量を落としていないというのがあります。
今年は3本のフルマラソンを走りますが、涼しい時期に他人の力を借りられる5000m記録会にも参加しようと思います。

≪レース装備≫
ランパン、ランシャツ、シューズ（ミズノ　クロノディスト7）

【6月13日（土）】　みんなの陸上競技長居大会

　　5000m　16′13″　3組1位

(3′07″-3′10″-3′14″-3′20″-3′19″)

　　※平均心拍数174bpm（前半少し異常値あり）

　　5.5km jog（warming up）、流し100m×2含む

　　2.0km jog(cooling down)

　　120分（24.7km） jog

　　2°00′06″ (Ave.4′52″/km, 5′24″/km⇒4'40"/km)
　　※平均心拍数　149bpm

　★週間走行距離（月～土）　159.5km

　⇒6月13日現在・月間走行距離　356.6km

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2015年6月12日金曜日

案内なしで走れるのか・・・

今朝も5時半に起床。
昨晩少し早目に寝たおかげで寝不足感は少し解消。
雨が降っているのですが、蒸し暑い感じ。
そんな中、6時前に出走しました。
明日は長居競技場にて5000mなので、ゆっくりとペースを抑えながら少し時間を短縮。
100分走って20km強のjogで終了しました。
走った後に確認すると、心拍数は前半少し異常値がありましたが、平均心拍数は114と低め。
今日で月間走行距離が300kmを超えました。

今日は夜に協議が入り、和歌山に居残り。
明日はそのまま長居に向かう予定だったので、嫁に案内状の転送をお願いしていました。
しかし、レースの案内状が今日届いたとのことで、こちらへの転送が間に合わず。
明日は、案内状なしでレースを走れるように交渉です。

ちなみに、仕事の夜の協議は不調に終わって、ストレスも溜まりまくり。
帰りは遅くなるし、レース前日にもかかわらず、ドカ食いしてビールを飲んでしまいました。