今日も2度ほど夜中に目覚めて一度トイレに。
昨晩の夕食で食べたとり野菜鍋で汁気をたっぷり飲み干した影響かと思われます。
その影響で寝不足感のあるまま起床。
ダラダラと準備をしてから6時に出走。
台風の影響か風が少し強いものの涼しさを感じながら序盤をjog。
キロ4分30秒前後のペースで10kmまで。
10kmに1kmの刺激走を1本。
序盤のアップダウンを終えてから下りを使って加速。
2分57秒と久しぶりに3分を切りました。
その後、高速jogでつなぎながら、12kmから1km毎に200mWSを32秒程で5本。
かなり呼吸が乱れて完全に口呼吸・・・というか、久しぶりに上半身を使っての呼吸でした。
16km過ぎからはキロ4分を少し切るペースで繋いで乳酸除去能力を高めることを意識。
90分で21.9kmを走って終了。
終わってみれば昨日とほぼ同じペースですが、練習効果は全く異なります。
今朝の1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。
呼吸の乱れにも関わらず、心拍数の上がりが甘いです。
01 04:52.3 115 125
02 04:41.4 115 121
03 04:33.5 116 122
04 04:36.2 119 127
05 04:31.8 120 126
06 04:30.3 124 128
07 04:30.3 124 131
08 04:25.2 124 131
09 04:28.8 130 143 ← 急な上り
10 04:25.2 134 144 ← 急な上り
11 02:57.0 157 160 ← 1km刺激走
12 03:56.0 139 158
13 03:44.7 145 162 ← 200mWS
14 03:47.3 149 163 ← 200mWS
15 03:53.8 151 164 ← 200mWS
16 04:01.4 152 164 ← 200mWS
17 03:42.3 150 166 ← 200mWS
18 03:58.7 149 154
19 03:53.1 146 153
20 03:56.4 148 152
21 03:54.3 147 151
22 03:25.9 149 152
ドリル、シャワー、補強の後、体重計測。
朝食は時間がないので流動食のみ。
出勤にもたつき、駅まで1分強の猛ダッシュ。
一気に疲れました。
昼食は近江野菜の食べ放題のところへ。
野菜を2杯お替わり、ご飯も1杯お替わりしました。
豪雨の合間に帰宅し、夕食は家にて。
ぶり大根、えのきとワカメ、キュウリの酢の物を食べました。
とりあえずポイント練習は完了。
残りの平日2日はリカバリーを意識したjogの予定です。
そして、週末は長居での練習会30km走に参加しようか思案中。
明日は出張で少し朝の時間にゆとりがあるので、ケアの時間をつくりたいと思います。
【10月5日（水）】
90分（21.9km） jog ~ AT走10kmから1km刺激走【Rペース】 2′57″0
11kmから1km毎に200mWS【Rペース】×5 32″
※平均心拍数 135bpm （ほぼ正常値）
ドリル・補強
もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
⇒10月5日現在・月間走行距離 133.0km
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