50分jog ＋ 110分trail walking

8月23日（日）。
夜中にトイレに一度目覚めたが、無事にアラームで5時15分に起床。
睡眠時かは6時間強でかなり眠い。
昨日、昼寝をした後に発症した背中（脊柱起立筋）の筋肉痛が残っている。
とりあえず股関節や内転筋、ハムストリングス、腰、背中を伸ばす。
水をたっぷりと補給してから準備。

6時半前にとりあえず走り出してみる。
昨日の夕立で気温は少し下がっているが、晴れ渡っており気温上昇は必至。
とりあえず50分以上は走ろうと思い、昨日開拓した天王山の脇の新コースを走る。
アップダウンは多いが日影が多め。
キロ5前後のペースを刻みながらゆっくりと走る。
晴れているため直射日光を浴びると体感温度はかなり高い。
水無瀬川のところで折り返して自宅近傍に戻ると10kmくらい。
とりあえずjogはここで止め、歩きに移行。
今度は小泉川沿いの上流に行く。
西代里山公園を超え、竹林に入るとセミの鳴き声の種類が変わる。
登山口から登山道に入り、トレイルウォーキング。
時折ランを入れながら登っていく。
とりあえず50分のところで折り返し。
折り返してすぐに急な下りで転んだりしてコースアウト。
迷ってしまう。
明らかに来た道と違うコース。
方向が分からないがとりあえず道らしきところを下っていく。
登っている意識はそれほどなかったのだが、かなりの下りでしかも長い。
かなり下ると広めの林道らしき道に出る。
更に下るとキャンプ場があり、以前地図で見た西山キャンプ場であると悟り安心する。
更に下るともと来た登山道のあたりに戻り一安心。
その後は歩いて自宅方面へ。
110分のトレイルウォーキング＆時折ラン。
11.4km。

獲得標高は326m。

途中、下りで転んだりしたのでドロドロ。
シューズや脚を水洗いして浴室へ。
プランクを3分間実施してからシャワー。
体重は55.0kg。

着替えてからレモン水をたっぷりと補給。
今日は朝食を抜くことにする。

昼食は自宅で。
昼食後は自宅でおとなしく過ごす。
夕方に30分程だけ仮眠。

夕食も自宅で。
3日前の食事中に舌を噛んだため、口内炎ができており、痛むため量を控える。

夕食後、少し胃腸を休めてから入浴。
背中の謎の筋肉痛は相変わらずがだが、いつもの浴槽内ストレッチを実施する。

入浴後、たっぷりのレモン水とともにサプリメントを補給する。

今週は暑さに完全に負けて練習をかなりサボってしまった。
明日以降もしばらく暑さが続きそうだが、2週間後は記録会の5000m。
少しでも身体にキレを戻して行きたいと思う。

【8月23日（日）】
　50分（10.1km）jog 
　50′53″(Ave.5′02″/km、fastest lap 4′54″/km) 
     ※平均心拍数121bpm、上下動：7.4cm、
　　接地時間バランス54.7%左／45.3%右
    110分 trail walking & jog
　プランク3分

【昼食】
　15穀入りご飯2杯（1.5合くらい）、しめじと舞茸の中華スープ、餃子11個、
　薄揚げと小松菜のお浸し、抹茶アイスとマカダミアナッツアイス、コーヒー
【夕食】
　15穀入りご飯1杯（0.8合）、納豆
　ポトフ（手羽元・ベーコン・ジャガイモ・キャベツ・人参・大根）
　
★週間走行距離　137.1km

　⇒8月23日現在・月間走行距離　483.2km