昨日、見つけた興味深い記事。
暑い時期に走る『ヒート・トレーニング』には効果があるというものでした。
抜粋要約すると、こんな感じです。
◎暑いと（はじめから）脳が身体の動きを鈍らせる
（暑いと積極的にエネルギーを節約しようとする）
◎オーバーヒートする（深部温度が高まる）とパフォーマンスが落ちる
（体温を低く保てばパフォーマンスが続けられる）
◎『暑さ』とは『暑さという感覚』であり、熱と湿気が結びついた状態を指す
◎パフォーマンスの落ち具合は、暑さに対する慣れと身体のサイズで決まる
◎身体の小さい方が熱の発生量が小さく、放熱量が大きいため暑さには有利
（相対的に筋肉量が少なく、相対的に表面積が多いため）
◎暑さを克服するためには、暑い中でトレーニング（ヒート・トレーニング）を積めばよい
◎ヒート・トレーニングには血管の血流量を増やす効果がある
（身体を冷やすための皮膚の血流だけでなく、筋肉にエネルギーを運ぶ血流が増える）
◎ヒート・トレーニングによる効果を得るには、毎日最低2時間は活動し、心血管運動を行う必要（ランニング、サイクリングなど心拍数を上げる運動であればよい）
自分の練習を振り返ってみると、 このくそ暑い中、120分間以上のjogを課しています。
まさに、ヒート・トレーニング。
まさに、ヒート・トレーニング。
この記事によれば、つらさに見合う効果はあるとのこと。
この苦行の効果はきっと、秋以降に出てくるのでしょう。
この苦行の効果はきっと、秋以降に出てくるのでしょう。
そう信じていないとやっていられません。
さて、今日のトレーニング。
5時前に起床し、5時半前には出走しました。
日の出すぐの走り始めは太陽の部分に少し雲がかかっていましたが、すぐに晴天に。
日陰を極力選びつつ、足の着地に気をつけながら、エネルギーを温存。
18kmからの2つめの上りで心拍数が上がり始め、130オーバー。
このあたりで発汗量が増え、体温が上がっているのを感じました。
キツさを少し感じながら27kmから1km毎に100mのウィンドスプリントを5本。
本数をこなす毎に、呼吸、心拍数が上がり、体温も上昇していくというスパイラルに。
最後の心拍数は158でした。
コース上にキツい上りが3か所あり、大体、その上りで心拍数が上がるという感じ。
今日は1つめ上りで120、2つめで130、3つめで140を超えました。
終わってみれば昨日とほぼ同じペース。
ただ、昨日よりキツかったです。
終了後は流し込むように水を飲んでから朝食。
お昼前に妻が泊りにきた友人と出かけたので、昼食は冷蔵庫にある残り物で済ませました。
昼食後、ふと足を見ると左足の人差指の爪がありません。
とうとう剥がれてしまいました。
早く新しい爪が生えてくれることを祈るのみです。
晩御飯は最寄りの駅で妻と待ち合わせて夕食。
蕎麦の実ご飯と、ざるそばを食べました。
炭水化物ばかりです。
今週の走行距離は196.4km。
すべてlong jogの後半にウィンドスプリントを入れるという単調な練習ですが、この酷暑の中、よく走ったと思います。
キレを維持するという意味では良い練習だと思っています。
明日からまた和歌山単身生活。
5時前起床をしばらく続けます。
■今週（8月3日～8月9日）の練習（再掲含む）
※赤字はポイント練習もしくはレース
2°00′17″ (Ave.4′30″/km, 5′01″/km⇒4'02"/km)
※平均心拍数 138ppm（前半及び中盤に異常値）
2°00′15″ (Ave.4′35″/km, 5′12″/km⇒3'50"/km)
※平均心拍数 128ppm（2.4～4km過ぎまで異常値）
2°00′04″ (Ave.4′35″/km, 5′10″/km⇒3'46"/km)
※平均心拍数 128ppm（1～2kmまで異常値）
2°00′24″ (Ave.4′44″/km, 5′16″/km⇒3'56"/km)
※平均心拍数 130ppm（前半異常値）
【8月7日（金）】 120分（25.1m） jog （後半20kmより100mWS×5）
2°00′42″ (Ave.4′49″/km, 5′29″/km⇒3'51"/km)
※平均心拍数 121ppm（前半少し異常値）
【8月8日（土）】 150分（33.4m） jog （後半27kmより100mWS×5）
2°30′18″ (Ave.4′30″/km, 4′55″/km⇒3'57"/km)
※平均心拍数 136ppm（3km手前までかなり異常値）
【8月9日（日）】 150分（33.4m） jog （後半27kmより100mWS×5）
2°30′25″ (Ave.4′30″/km, 5′16″/km⇒3'53"/km)
とても興味深い記事ですね。
返信削除私は冬はキロ5のペースでジョグできますが、夏はキロ6～7のペースでもしんどくて、途中で歩いてしまうこともあります。
深部体温が原因とまではわかったのですが、どうやって深部体温を下げているのか教えていただけませんか？
暑さに弱いので明確な答えは持ち合わせていませんが、一つは走り出しに氷を手に持って、防止の中にも入れて走ることはしています。
削除競歩の日本代表選手が暑さ対策にやっていますが、手のひらを冷やすことは深部体温上昇を抑制する効果があるそうです。
手のひらの氷はすぐに溶けますが、15分近くはもつこともあります。