中速100分jogで22.9km

9月14日（月）。
5時前に目を覚ますが、外は真っ暗。
5時15分のアラームが鳴ってからストレッチを始める。 
15分ほど動的ストレッチと、ストレッチローラーによる筋膜リリースを少し。
水を補給して5時半過ぎから準備。
ようやく窓を開ければ、エアコン無しでも眠れるようになった。
ランパンとTシャツの格好で外へ。
外気温は21℃ほどで、暑さを感じない気温。

5時50分過ぎにjogを開始する。
坐骨神経痛の症状が残るため、着地衝撃を抑えながら走り出す。
2kmまでを4分47秒、4分36秒で走り、その後はキロ4分30秒弱のペースへ移行する。
気温は下がったとはいえ、10分を過ぎると汗を掻き始める。
どこで折り返すか迷ったが、9kmほどの檜尾川のところで折り返し。
日が射してくるが、風が吹いているため、暑さはあまり感じず。
復路は島本町の水無瀬川の遊歩道で時間と距離を稼ぎ、ペースを少し上げる。
最後の10分ほどは小泉川の不整地で最後の時間調整。
100分で22.9kmを走って終了。
キロ4分24秒の中速jog。

シューズを水荒らしてから浴室でプランク。
シャワー後に体重を測ると53.8kg。
昨日より微増。

着替えてから朝食を摂る。
いつもとほぼ同じメニュー。

食べ終えてから出勤。
職場に着いてからGreen Dakaraでアミノバイタルと鉄分サプリを補給する。

課員に指示をして午前中から内業を開始。
昼休みは久しぶりに「姿勢の教科書」を読む。

午後も内業して、19時45分頃退社。

帰りがけに途中下車をして天ぷら食堂で夕食を食べる。

帰宅は21時10分頃。
左臀部に軽いが局所的な坐骨神経痛が出ているのが気になる。

入浴では時間を短縮しながら最低限のストレッチ。
股関節周りと臀部、大腿部を温めて伸ばす。
左の腸腰筋に疲労が溜まっている気がする。
腿を上げる走りではないのに謎である。

入浴後、水分とともにサプリメントを補給。
疲労回復のため、アミノバイタルも補給しておく。

就寝前の現時点では蒸し暑いが、明日は今朝より更に涼しい予報。
走行時間とペースは明朝の身体の回復具合で決めたいと思う。

【9月14日（月）】
　100分（22.9km）jog
　1°40′49″(Ave.4′24″/km、fastest lap 4′11″/km 
     ※平均心拍数：140bpm、上下動：7.6cm、
　　接地時間バランス：50.8%左／49.2%右
　プランク3分

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦120g（牛乳240g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、
　ちくわ2本、ツナ缶、無塩ミックスナッツ60g、バナナ
【夕食】
　夏野菜天丼（海老2尾・イカ・キス・穴子・オクラ・蓮根）、ざるそば、納豆
　漬物
　
★週間走行距離（月）　22.9km

　⇒9月14日現在・月間走行距離　244.6km