3.5h歩行と1hジョグ

今朝もアラームだけ5時。
一度起きるが真っ暗だし、疲れが出ており、そのまま二度寝。
次に起床すると6時半。
それから寝そうになりながら中臀筋エクササイズを左右5分ずつ。
その後、準備をして7時過ぎより歩行開始。
昨日の疲労が出ており、歩行ペースを落として河川堤防と河川敷を下流側へ。
今朝も晴れ渡っており、昨日よりは少し暑く感じながら歩行。
どこで折り返そうかと考えながら、結局、河川堤防で歩ける限界点の10km先まで。
来た道を折り返し、少し時間調整をして210分で22.2km。

湿度は低いのか汗は乾きましたが、終わってから手短にルーチンワークをこなしてgreen dakaraをがぶ飲み。

その後、朝食。
今日は昼食を抜くため、イチゴのグラノーラと玄米フレークを多めに摂り、GREEN DAKARAとグレープフルーツジュースをがぶ飲み。

昼食を抜いて昼はハイパースフィアとテニスボールで左臀部を中心にケア。
痛む股関節の内転筋にどうやってハイパースフィアの振動を伝えるかに四苦八苦しました。

夕方頃、リハビリのための補助練習として、60分だけjog。
機能と同様に、左臀部の状態に気を配りながら、走りのバランス、股関節が使えているかをチェックしながら慎重にjog。
走っているうちに左臀部が張ってきましたが、痛みには至らず。
心拍数がやや高めですが、衰えている感覚はなし。
その一方で、脚に少し張り（ダメージ性のものではない）が出る箇所があります。
やはり歩行とランニングでは少し違うということでしょう。

その後、ドリルだけしてシャワーを浴びて夕食へ。
中華料理屋へ行って回鍋肉を食べるつもりが、お店が休み。
インドカレー屋へ行って、チキンカレーとタンドリーチキンのセット。
帰ってからヨーグルトを食べました。

就寝前に入浴しながら筋肉の状態を確認。
①腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）に張り
②左右の内転筋に張りがあり、特に左は内転の動きで力を入れると痛み
③左の中臀筋や大腿筋膜張筋に張りがあり、外転の動きをすると痛み

ただ、歩いたりする分には問題ありません。
明朝の練習をどうするか。
悩ましいところですが、明日の起床後の身体の状態で判断しようと思います。

【9月3日（日）】

　①午前中
　　中臀筋エクササイズ10分
　　210分（22.2km）walking

       3°30′21″ (Ave.9′29″/km, 9'28″/km⇒8'22"/km)

　　※平均心拍数　86bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
　②夕方
　　中臀筋エクササイズ10分
　　60分（12.5km）jog
       1°00′37″ (Ave.4′51″/km, 4'59″/km⇒4'41"/km)
　　※平均心拍数　132bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

■1週間（8月28日～9月3日）の練習

【8月28日（月）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（10.8km）walking

　　ドリル・補強

【8月29日（火）】
　　中臀筋エクササイズ10分

　　100分（11.1km）walking

　　ドリル・補強

【8月30日（水）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（11.1km）walking

　　ドリル・補強
　　中臀筋エクササイズ10分【就寝前】

【8月31日（木）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（11.3km）walking

　　ドリル・補強
　　中臀筋エクササイズ10分【就寝前】

【9月1日（金）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（11.5km）walking

　　ドリル・補強
　　中臀筋エクササイズ10分【就寝前】

【9月2日（土）】
　①午前中

　　中臀筋エクササイズ10分
　　240分（27.5km）walking

　　ドリル・補強
　②夕方
　　中臀筋エクササイズ10分
　　60分（12.2km）jog

　　ドリル

【9月3日（日）】

　①午前中

　　中臀筋エクササイズ10分
　　210分（22.2km）walking

　　ドリル・補強
　②夕方
　　中臀筋エクササイズ10分
　　60分（12.5km）jog

　　ドリル

★週間走行（歩行）距離　131.1km

　⇒9月3日現在・月間走行（歩行）距離　85.9km

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