今週は202.3km

今朝はlong jogをするため、5時15分に起床。
7時間睡眠は取れませんでしたが、熟睡はできました。
5時40分頃の出走時間は真っ暗で、かなり冷え込みました。
今年一番の冷え込みだったとか。

アップダウンのあるホームコースを走りました。
昨日の疲労が残るので、ペースは気にせずゆっくりと180分。
心拍数は115bpmで上下動は7.6cm。
消費カロリーは37.8km走ったにもかかわらず、986kcalでした。
終わってからドリル、補強を加えて練習を終了しました。

運動強度が低かったですが、お腹が空いたので朝からガッツリ。

昼食は鮭の塩焼、小芋と人参の煮物、山芋納豆、ワカメとじゃがいもの味噌汁など

夕食はベーコンときのこ（しめじ・舞茸）のトマトソースパスタを大盛り食べてから和歌山へ。

今週の練習は水曜日までは福岡の疲労が残っていましたが、木曜日あたりに復調。
今週はポイント練習を入れるつもりはなかったのですが、土曜日にATペースでの距離走を入れました。
週間走行距離は200kmを超えて、練習量も確保できました。

来週は24日のクリスマス・イブに人間ドック。
ただ、普通の練習サイクルに戻し、しっかりと年末年始に走り込んで別大につなげていこうと思います。

次なる目標の2時間27分切りのための練習を考えた結論は、これまで通りの練習を踏襲すること。
マラソンの記録は順調に伸びてきたし、方向変換する理由が見当たらないためです。
質と量を故障しない程度に高めれば良いかなと。

トレーニングの基本は、
①一日一回の毎朝の2時間以上のラン
②内転筋補強、体幹補強
③週2回（jog中の全力走とATペースの距離走）
そして、栄養補給と休養（ケアを含む）です。

『走った距離は裏切らない』、『継続は力なり』を信じてやっていきます。

■1週間（12月14日～12月20日）の練習（再掲含む）
　※赤字はポイント練習もしくはレース

【12月14日（月）】
　　120分（25.2km） jog
　　2°00′48″ (Ave.4′48″/km, 5′27″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（3km過ぎ～12km手前まで異常値）

【12月15日（火）】
　　120分（25.4km） jog
　　2°00′31″ (Ave.4′45″/km, 5′16″/km⇒4'05"/km)
　　※平均心拍数　155bpm　（3km過ぎ～12km手前まで異常値）

【12月16日（水）】

　　120分（25.3km） jog

　　2°00′48″ (Ave.4′46″/km, 5′21″/km⇒4'04"/km)

　　※平均心拍数　128bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

【12月17日（木）】

　　120分（26.8km） jog

　　2°00′38″ (Ave.4′30″/km, 5′22″/km⇒3'51"/km)

　　※平均心拍数　144bpm　（6km過ぎ～17km手前まで異常値）

【12月18日（金）】

　　120分（28.0km） jog

　　2°00′38″ (Ave.4′19″/km, 5′02″/km⇒3'42"/km)

　　※平均心拍数　128bpm　（2.5km手前～4.5km過ぎまで異常値）

【12月19日（土）】

　　130分（33.8km）　ATペース距離走

　　2°10′45″ (Ave.3′52″/km, 4′00″/km⇒3'48"/km)

　　※平均心拍数　143bpm　（2km～3.5km付近で異常値）

【12月20日（日）】

　　180分（37.7km） jog
　　3°00′25″ (Ave.4′46″/km, 5′12″/km⇒4'27"/km)
　　※平均心拍数　115bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離　202.3km

　⇒12月20日現在・月間走行距離　513.3km

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