今日はポイント練習の日。
太腿より下の筋肉の状態は悪くないのですが、左の大殿筋に張り。
6時前からとりあえずアップダウンのある18kmコースを走り出しました。
ポイント練習をするか休養とするか、ポイント練習をするならどこから何をするかと葛藤しながら序盤をjog。
アップダウンを走り終えてからの11kmのところで300m程を軽めの流し。
スピードを上げると痛めそうな感じですが、スピードを抑えれば問題なさそうという微妙なところ。
その後、12kmからTペース程度の2kmのテンポ走。
6分36秒くらい。
1kmをjogで繋いでから15kmからTペースで1kmのテンポ走。
3分15秒。
一応、テンポ走ですが、楽ではなかったです。
早朝寝不足状態で、思いjogシューズということで気にしないようにします。
17kmから300mの軽めの流し。
以降はjogで繋いで100分間で23.6kmを走って終了。
今日の練習はポイント練習といえるかも微妙なところですが、少なくともギリギリのところで臀部の張りを悪化させずに済みました。
01 04:50.3 116 127
02 04:39.5 118 126
03 04:37.4 121 129
04 04:34.1 123 131
05 04:30.8 123 129
06 04:34.3 124 129
07 04:38.6 125 130
08 04:32.9 122 134
09 04:38.7 126 137
10 04:33.9 128 136
11 04:02.3 121 137
12 04:00.8 130 148 ← 300m WS
13 03:16.0 151 157 ← tempo run
14 03:20.3 158 161 ← tempo run
15 04:17.7 141 160
16 03:15.2 160 164 ← tempo run
17 04:24.8 143 164
18 04:09.0 143 160 ← 300m WS
19 04:19.3 138 149
20 04:21.2 137 146
21 04:05.2 128 135
22 04:22.0 132 137
23 04:14.7 134 137
24 02:33.7 132 135
パン1枚、大豆グラノーラ、貰い物のお菓子など。
グルテンたっぷりです。
昼食は徳島ラーメン。
かなり塩気の多いラーメン。
ちなみに、徳島市民はこれにご飯を食べるとかで、糖尿病が多いとのこと。
量は多いですが味はいたって普通の洋食屋でした。
ご飯を大盛2杯。
はっきり言って食べ過ぎです。
あとは臀部の張りが取れるように軽めのjogで繋ぐ予定です。
神戸はともかく福岡までには絶対に治します。
【11月16日（水）】
100分（23.6km） jog
途中11kmから300mWS×1 【Iペース】
12kmから2km テンポ走【Tペース】 6′36″3 (3′16″0-3′20″3)
15kmから1km テンポ走【Tペース】 3′15″2
17kmから300mWS×1 【Iペース】
1°40′53″ (Ave.4′16″/km, 4'50"/km⇒4'15"/km)
※平均心拍数 131bpm （ほぼ正常値）
ドリル・補強
もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
★週間走行距離（月～水） 67.4km
⇒11月16日現在・月間走行距離 463.7km
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