昨晩、少し寝る時間が遅くなったのに、5時前に目覚め。
かなりの寝不足感で5時20分に起床。
水を飲んだり緩慢な動きで準備をしていると出走は5時55分頃になりました。
走り出しの時に腸腰筋（大腰筋）にしばらく痛み。
加えて寝不足のせいか、心肺機能が付いてこない感じでjog。
2kmほどすると身体が動き出しました。
序盤は鼻呼吸できる楽で気持ちのよいペースでjog。
16kmから500m毎に200mのウィンドスプリントを10本。
全力を使わず8割程度という感じでしたが、ギリギリ鼻呼吸を維持。
10本終えてそのまま21km手前から高速jog。
100分で23.6kmを走って終了しました。
緩めですが、3ヶ月半ぶりくらいのポイント練習。
1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。
01 04:49.8 117 127
02 04:40.3 120 125
03 04:32.6 121 128
04 04:33.0 124 129
05 04:31.6 130 136
06 04:22.9 123 130
07 04:27.0 126 130
08 04:26.5 131 134
09 04:28.7 132 139
10 04:26.2 136 141
11 04:22.9 135 141
12 04:16.0 135 138
13 04:18.2 136 142
14 04:17.2 134 139
15 04:22.6 138 141
16 04:19.1 134 140
17 03:49.1 145 155 ←200m WS ✕2(+300mjog)
18 03:52.5 148 158 ←200m WS ✕2(+300mjog)
19 03:54.5 150 158 ←200m WS ✕2(+300mjog)
20 03:53.6 153 161 ←200m WS ✕2(+300mjog)
21 03:48.4 151 160 ←200m WS ✕2(+300mjog)
22 03:54.8 150 152
23 03:48.8 152 155
24 02:17.5 152 155
ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。
朝食はいつもとほぼ同じですが、ツナ缶ありでバナナなし。
会社近くの創作居酒屋へ行って日替りのミックスフライ定食。
エビフライ、帆立の貝柱、白身、クリームコロッケ。
これにぶりの炊きものとちくわとこんにゃくを炊いた小鉢が付いており、ご飯を大盛2杯。
残業を21時前に終えて退社。
帰りがけにスリランカカレー屋へ行って、スリランカプレート大盛をたべました。
入浴時にストレッチで臀部や大腿直筋を伸ばしておきました。
今日、ポイント練習を入れたので明日はリカバリーjogでペースを気にせず走りたいと思います。
【6月14日（水）】
100分（23.6km） jog
途中16kmから500m毎に200ｍWS✕10
1°40′32″ (Ave.4′16″/km, 4'50″/km⇒3'49"/km)
※平均心拍数 135bpm （ほぼ正常値）
ドリル・補強
もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
★週間走行距離（月～水） 69.3km
⇒6月14日現在・月間走行距離 367.2km
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