ポイント練200mWS✕10本

7月10日（水）。
4時半に起床してはリビングで歯を磨きながらストレッチ。
その後、ハーフスクワットを実施し、バランスボードに乗ってからシングルレッグバランス。
水をたっぷりと飲んでから出走の準備。
5時半過ぎに外に出てjogを開始しました。
12kmからポイント練習としてウィンドスプリントを入れることを決めていたので、序盤はできるだけリラックスして走りました。
序盤は蒸し暑かったのですが、10km過ぎで折り返すと向かい風になり少し体感が下がりました。
12kmまでは概ねキロ4分35秒前後で推移。
そこから500m毎に200mのウィンドスプリント。
200mの疾走距離が長く感じるのに対し、間の300mのjogが短く感じました。
4～5本目を超えると呼吸が荒くなり始め、8本目辺りからはゼーゼー言いながらのかなりの呼吸の乱れ。
10本目は後半に上り坂があったこともありかなり息が乱れました。
10本を終えてからは時計を見ないようにして、1kmほどで呼吸を整えてから楽過ぎずキツすぎずの体の感覚で高速jog。
後から確認すると、17kmからの1kmのみキロ4を超えていましたが、その後はキロ4弱のペースで走れました。
100分で23.9km。
Tシャツとランパンは汗を絞れそうなくらいずぶ濡れになりましたが、WS後に意図的に上げることなく体の感覚で高速jogに移行できたのが今日の収穫。
今の状態でも涼しくなれば、そこそこのタイムでフルを走れそうです。
（最後は900m）
心拍数は序盤に高めの異常値が出ていたため、138bpm。
上下動が大きいのが気になります。

01　4:41.9
02　4:32.5
03　4:38.9
04　4:38.3
05　4:35.3
06　4:31.2
07　4:36.1
08　4:33.4
09　4:32.8
10　4:31.0
11　4:36.8
12　4:30.0
13　3:50.2　←200mWS×2（+300mjog）
14　3:53.7　←200mWS×2（+300mjog）
15　3:48.9　←200mWS×2（+300mjog）
16　3:48.2　←200mWS×2（+300mjog）
17　3:42.1　←200mWS×2（+300mjog）
18　4:04.1
19　3:56.7
20　3:57.3
21　3:56.8
22　3:56.4
23　3:48.7
24　3:13.0

終了後、ドリルをしてすぐにシャワー。

走った直後の体重は54.0kg。

その後、流動系の朝食。

野菜が不足気味なので、ブロッコリーを多めに食べました。

慌てて準備して出勤。

今日は昼から奈良での外部会議出席のため、昼前に職場を出て電車に乗る前に昼食。

ざるうどん2玉と穴子天、イカ天を食べました。

夕方に会議が終了してから直帰。

19時前に家に着いてから豚肉を焼きました。

夕食は自宅で。

ご飯2杯、塩麹漬け豚肉焼き、サニーレタス、玉ねぎと人参の胡麻ダレ和え、キムチ納豆。

それなりに野菜を食べました。

夕食後、少し静養して入浴。

浴槽内で臀部と内転筋、腸腰筋、ハムストリングスをしっかりと伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

血栓防止のため、たっぷりと水も補給しておきました。

明日は雨予報。

明日、明後日と2日間はペースを抑えたリカバリーjogにするつもりです。

【7月10日（水）】
　　100分（23.9km）jog
　　12kmから500m毎に200mWS×10本

　　1°40′55″ (Ave.4′13″/km, fastest lap 3'42″/km)

       ※平均心拍数138bpm、上下動8.6cm、

　　　接地時間バランス51.1%左／48.9%右

★週間走行距離（月～水）　69.3km

　⇒7月10日現在・月間走行距離　235.6km