150分中～高速jogで代替距離走

10月19日（土）。
4時頃に一度トイレ。
5時45分頃の携帯のアラームで起床しました。
左右の内転筋などをストレッチしてから水を補給して準備。
6時20分過ぎに外に出て左右20回ずつ片足ジャンプ。
6時半頃に出走しました。
昨日のケアが効いており身体は軽め。
jogのペースがそこそこ出ていたので、中速jogで通すことにしました。
雨が少し降ったり止んだりのコンディションの中、いつものように西国街道を南下し高槻市街地あたりで折り返し。
途中の19km過ぎから島本町の水無瀬川沿いを通り、鬼坂のある島本ミニマラソンコースの5kmコースを加えました。
緩い負荷ながら心臓が伸びているのを感じる一方、中盤では少し左脚に負荷がかかっているのを感じました。
26km過ぎで経過時間のみ確認。
1時間52分台。
残り40分くらいで35kmを走れると思い、自宅近傍に戻ってから長岡天満宮方面へ。
5km強のアップダウンコースをラップを気にせず体感で走りました。
最後に自宅近くの小さな河川の不整地などを使って時間調整。
150分で35.5kmを走りました。

走りのバランスは悪いですが、アップダウンコースで距離走もどきの中～高速jog。
湿度はありましたが、気温が20℃弱だったおかげで楽に走れました。

すぐにドリルを実施し、自宅のカーポートで左右50回ずつの片足ジャンプを実施。
汗と雨まみれのシューズを水洗いしました。
重たい安物（3000円ちょっと）のシューズですが、コスパは高いです。

シャワーを浴びて体重を計測。
52.8kg。

朝食を抜くつもりで粉ものを補給。

その後、食べたほうが良いと思い直し、軽食を摂りました。
玄米フレークと2種のグラノーラをそれぞれ30gずつ、無塩ミックスナッツ50g、焼きバナナを1本。

昼食は買い物に行くついでに中華料理屋へ。
日替りの四川風ピリ辛湯麺と揚げ鶏の香味ソースがけを食べました。

帰ってから家の雑事。

夕食は自宅で。
ツナとキノコと小松菜のペペロンチーノ（乾麺で200g）、オリーブパン、エノキときゅうりのもずく酢、トマト、キウイ、枝豆。
食い合わせはメチャクチャですが、腹は満たされました。

夕食後、少しストレッチ。
走りの左右バランスの乱れにより左脚の張りが顕著。

入浴では温めながら腰腸肋筋を伸ばすのを意識しました。

入浴後、いつものようにサプリメントとアミノバイタルプロを補給。
気象条件が良くなり、ペースは上がっていますが、走りのバランスは悪く無理をすると故障をしそうな感じ。
明日はロングjogによるリカバリー。
ペースを抑えて走りたいと思います。

【10月19日（土）】　

　　150分（35.5km）jog
　　2°30′39″ (Ave.4′15″/km, fastest lap 3′32″/km)

      ※平均心拍数135bpm、上下動9.1cm、

　　　接地時間バランス53.8%左／46.2%右

　　片足ジャンプ左右20回（jog前）、片足ジャンプ左右50回（jog後）
　　

★週間走行距離（月～土）　161.0km

　⇒10月19日現在・月間走行距離　485.6km